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如何控制好自己的情緒
導語：情緒，是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。最普遍、通俗的情緒有喜、怒、哀、驚、恐、愛等，也有一些細膩微妙的情緒如嫉妒、慚愧、羞恥、自豪等。
管理者如何控制自己不好的情緒
第一步，用深呼吸的方法讓自己集中注意力
集中注意力對于自我觀察是相當重要的，因為只有注意力集中了，我們才能有意識地進行觀察。如何集中注意力呢?凱利·麥格尼格爾等美國心理學家們通過一系列實驗發現：深呼吸能夠讓我們更好地集中注意力。
深呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你耐心一點，加上必要的練習，這一點不難辦到。深呼吸，能夠為大腦供應更多的氧氣，激活理性腦，有助于你集中注意力。深呼吸幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，尤其是注意力更加集中。
第二步，將注意力從外界的感知轉移到自己內在的感知上，找到自己的“情緒信號點”
這是自我觀察的關鍵一步，如果沒有注意力的轉移，就無法進行自我觀察。在自我觀察時，自己可以想象把注意力由外界的某個點移動到身體的某個部位—比如心臟、腹部或者手部等—這個部位對于消極情緒必須是特別敏感的，我們稱之為情緒信號點。有的人有了消極情緒(比如生氣)之后，手心會出汗，那么就可以把手心作為自己情緒變化的信號點。
一旦你選好了某個部位作為你的“情緒變化信號點”。你可以經常觀察它，注意它的變化。如果你有情緒，就會注意到它會出現某些變化，如心跳加快，手心出汗等。根據情緒的強烈程度，觀察點的狀態會在非常強烈和不強烈之間變化。在你感到平靜和愉悅的時候，也可以讀出它的狀態，你會體驗到完全不同的感覺。
隨著你讀取“情緒變化信號點”技巧不斷提高，你會越來越快，越來越準地判斷自己是否進入情緒狀態。
第三步，觀察自己當下的情緒狀態，重點判斷自己是想逃避，還是想與對方進行對抗
集中注意力向內觀察時，你就能清楚地感知自己的想法和身體的變化，尤其需要我們感知對于發揮影響力最重要的'兩種情緒：逃避和對抗。
當自己想逃避時，你會發現內心往往會有愧疚感或負罪感，有不愿意面對對方或事情的意思，內心往往有這樣的獨白：“真想盡快結束，真想趕緊離開這兒。”、 “我該找什么理由離開這里呢?”。你的身體會有相應的表現，比如：你開始目光飄忽，不愿意直視對方，開始低頭等，這些都是自己可以感知到的信號。
當自己想和對方對抗時，你會發現內心往往會有憤怒，批判或想攻擊對方的意思，內心往往會有這樣的獨白：“都是你的錯，才搞成現在這個樣子!”、“我真想揍你一頓，以解心頭之氣!”、“你的想法太爛了，根本不可行!”。你的身體會有相應的表現，比如你開始目露兇光，直盯著對方，你開始握拳或者準備用手指來指對方，你的呼吸開始加快，這些都是你自己可以感知的信號。
如何控制好自己的情緒
注意轉移，避免刺激
若發生悲傷、憂愁、憤怒時，人的大腦皮層常會出現一個強烈的興奮灶，如果能有意識地調控大腦的興奮與抑制過程，使興奮灶轉換為抑制平和狀態，則可能保持心理上的平衡，使自己從消極情緒中解脫出來。例如，當自己苦悶、煩惱時，不要再去想引起苦悶的事，盡量避免煩惱的刺激，有意識地聽聽音樂、看看電視、翻翻畫冊、讀讀小說等，強迫自己轉移注意力。這就可把消極情緒轉移到積極情緒上，淡化乃至忘卻煩悶。再如，遇到難解的事，先不要想它，可讓自己思維長上翅膀，自由暢想，到幻想世界中去遨游;也可與他人漫無邊際地暢談，免得在難解的事上鉆牛角尖，給自己帶來無端的煩惱。這樣隨著事過境遷，能心平氣和地解決難題，化解矛盾，往往能收到較滿意的成效。
理智控制，自我降溫
理智控制是指用意志和素養來控制或緩解不良情緒的暴發;自我降溫是指努力使激怒的情緒降至平和的抑制狀態。就是說，凡是有理智的人能及時意識到自己情緒的變化，當怒起心頭時，馬上意識到不對，能迅速冷靜下來，主動控制自己的情緒，用理智減輕自己的怒氣，使情緒保持穩定。林則徐在自己房內掛著“制怒”的條幅，那是為了提醒自己及時控制情緒;俄國著名作家屠格涅夫勸人吵架前，先把舌尖在嘴中轉十圈，都是這個道理。
寬宏大度，克己讓人
“心底無私天地寬”、“宰相肚里能撐船”。有氣度的人，胸襟開闊，奮發進取，具有團隊協作精神;而氣度小的人，則滿腹幽怨，斤斤計較，弄至孤家寡人的地步。生活將會是各種各樣的，喜樂悲憂都會有。所以，人人都要注重涵養，消除抑郁寡歡的心境和私心雜念，對易激怒自己的事情，要用曠達樂觀、幽默大度的態度去應付，經得起挫折，能克己不狹隘。這往往可以使一種原本緊張的事情變得比較輕松，使一個窘迫的場面在幽默笑語中化解。
“牢騷太盛防腸斷，風物常宜放眼量”。心理衛生鼓勵人們消除消極情緒的困擾，要有正常健康的反應情緒，做到：遇到憂愁而能自解，身居逆境而能超脫，這樣才能有益于現代人的身心健康。
目標升華法：怒氣是一種強大的心理能量，用之不當，傷人害己，使之升華，會變為成就事業的強大動力。要培養遠大的生活目標，改變以眼前區區小事計較得失的習慣，更多地從大局、從長遠去考慮一切，一個人只有確立了遠大的人生理想，才能待人以寬容，有較大度量，不會容忍自己的精力被微不足道的小事絆住，而妨礙對理想事業的追求。
評價推遲法：怒氣來自對“刺激”的評價，也許是別人的一個眼神，也許是別人的一句譏諷，甚至可能是對別人的一個誤解。這事在當時你使“怒不可遏”，可是如果過一個小時、一個星期甚至一個月之后再評論，你或許認為當時對之發怒“不值得。”
合理發泄情緒。 不知同學們在看電視和電影時注意到這樣的鏡頭沒有：某人因有不良情緒，便跑到曠野、海邊、山上無拘無束的喊叫，或者拼命地擊打樹木，或者狂奔。這就是合理發泄情緒。合理發泄情緒是指在適當的場合，用適當的方式，來排解心中的不良情緒，發泄可以防止不良情緒對人體的危害。
1、哭--適當的哭一場。 從科學的觀點看，哭是自我心理保護的一種措施，它可以釋放不良情緒產生的能量，調節機體的.平衡。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場過后，痛苦、悲傷的心情就會減少許多。
2、喊--痛快地喊一回。 當受到不良情緒困擾時，不防痛憐惜地喊一回。通過急促、強烈的、無拘無束的喊叫，將內心的積郁發泄出來，也是一種方法。
3、訴--向親朋好友傾訴衷腸。 向朋友訴說是一種良好的宣泄方法。把不愉快的事情隱藏在心中，會增加心理負擔。找人傾訴煩惱、訴說衷腸，不僅可以使自己的心情感到舒暢，而且還能得到別人的安慰、開導以及解決問題的方法。請記住培根的名言：把快樂告訴一個朋友，將得到兩個快樂;把憂愁向一個朋友述說，則只剩下半個憂愁"。
4、動--進行劇烈的運動。 當一個人情緒低落時，往往不愛動，越不動注意力就越不易轉移，情緒就越低落，容易形成惡性循環。因此可以通過跑步、打球等體育活動改變不良情緒。 發泄，既不會調控好不良的情緒，還會造成不良的后果。
如何控制好自己的情緒
第一、認清自我， 接受現實，有多大的能力做多大的事情，不要老給自己制定一些不切實際的.目標讓自己失望、難過。
第二、遇事保持冷靜。情緒激動時，做不正確的決定的概率是異常高的。
第三、學會客觀分析事物原因，盡量避免主觀情緒對事物的判斷。
第四、當身處麻煩時，不做無謂的后悔和抱怨，主動地尋找解決問題的方法。
第五、發現了問題就要立馬解決掉，以免讓自己心神不寧。
第六、盡量避免讓相同的錯誤在自己身上多次發生。
第七、保持一顆樂觀的心。
【案例分析】：
陳萬強是我的一位學員，他通過練習當下觀察，更加有效地控制情緒，改進了自己的團隊管理風格，改善了與團隊成員間的關系。陳萬強在一家外企做銷售工作，做事情非常干脆利落，他剛剛被提拔為一個小團隊的經理，但是沒過多久收到了團隊成員對他的投訴，說他脾氣暴躁，動不動就訓人。他來找我，希望能通過一些方法更好地緩和與團隊成員之間的關系，尤其是希望能改掉自己經常跟員工發火的毛病。通過深入溝通，我發現陳萬強沒有觀察過自己的情緒變化，所以也就無法調整自己的情緒，所以我們就先聚焦到通過當下觀察的三個步驟來幫助他提高觀察情緒的能力上。
第一步，用深呼吸的方法讓自己集中注意力
陳萬強練習了深呼吸的方法，掌握了通過深呼吸讓自己集中注意力的要領。
第二步，將注意力從外界的感知轉移到自己內在的感知上，找到自己的“情緒信號點”
通過和他的共同討論，以及他對于自己身體變化的觀察。他發現生氣時，手心會出汗，手會握拳或指著對方，所以他就把手作為“情緒信號點”。
第三步，觀察自己當下的情緒狀態
他仔細體會了自己情緒變化時，自己的內在獨白和外在表現：
匯總自己的“自我情緒變化表”后，陳萬強發現觀察到“手心出汗”是一個重要的信號，如果能抓住這個信號開始調整自己生氣的情緒，往往效果比較好，所以他把“手心出汗”作為“情緒信號點”。
通過對當下觀察三個步驟的深入體會，陳萬強已經對于觀察情緒有了感覺。在應用之前，我幫著他把三個步驟凝練為幾個簡單的.行為動作，讓他在每次發火之前先做這幾個動作：深呼吸，看自己的手心，問自己一個問題：“我現在是不是又生氣了?”
經過了一段時間的練習，陳萬強已經能很好地觀察到自己情緒的變化了，再結合后面的技巧，陳萬強對團隊發脾氣的次數減少了，和團隊的關系也緩和了許多。
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