如何提高睡眠的質量

　　大家知道要如何提高睡眠的質量呢?有什么方法呢?下面是小編收集整理的如何提高睡眠的質量，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　如何提高睡眠的質量 篇1

　　1、有規律的睡覺時間

　　每天你都會定好鬧鐘叫自己起床，要知道晚上準時睡覺也同樣重要。你用不著為上床睡覺定個鬧鐘，只需要堅持每晚都在同一時間睡覺，周末也不例外。保持下去，你的身體需要規律的睡眠。

　　2、讓臥室降溫

　　低溫和優質睡眠是一對完美搭檔。把你的空調溫度調低點兒吧，還能省點電費，然后鉆進厚度適合的毛毯。溫度較低的臥室能讓你的身體很快平靜下來，得到更充分的休息。但注意雙腳要得到保暖，雙腳涼的女性的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，可以穿著厚襪子睡覺。

　　3、快速洗個熱水澡

　　體溫下降，睡意也會隨之而來。可以用洗澡來加強這一效果，洗完澡后躺在床上，等待身體的溫度慢慢降下來，眼皮也會慢慢合上。

　　4、燈光統統滅掉

　　就算只有一絲光線，都能影響睡眠，包括電視、電腦的屏幕光，甚至門廳里昏黃暗淡的光線。通通關掉它們，你便可以一覺到天亮。如果光線實在無法遮住，那可以選擇戴上一個眼罩入睡。

　　5、選擇好鍛煉時間

　　早上鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。一定不能在睡前還進行過于激烈的運動。

　　6、放棄掌控睡眠的`念頭

　　你能憑一己之力主宰很多東西，卻別想掌控睡眠。無論你入睡的愿望有多強烈，睡不著的時候就是睡不著。一旦你接受了睡眠不受自己掌控，你就能少花點時間去為它擔憂了。自然的閉眼，不去想如何才能入睡，這樣你才能盡早進入睡眠。

　　7、睡前夜宵要清淡

　　睡前大吃不易消化的食物會很容易讓你消化不良，也會害得你在晚上不斷起來上廁所。可以在上床睡覺的兩個小時之前，吃一些清淡的食物，這能幫助你睡得更香。

　　8、不吸煙，不喝酒

　　偶爾在晚上泡個吧也沒什么，只是千萬別養成睡前要喝杯酒或抽支煙的習慣。酒精和尼古丁，不僅會讓你輾轉反側、入睡困難，而且也會讓你無法進入深度睡眠，睡不踏實。可以把喝酒改成溫牛奶，但記得不要太晚喝哦，避免半夜要起來上廁所。

　　9、挑選合適的枕頭才能睡得香

　　枕頭與運動內衣一樣，選對了才好用。要確保你的枕頭高度適合，舒適度滿分，而且還要適合你的睡姿。喜歡趴著睡的人和喜歡側臥的人，在枕頭的選擇上，有很大的不同。

　　10、睡前遠離咖啡和辛辣食物

　　早晨不喝上一杯拿鐵就撐不下去?沒關系，盡管喝吧。但牢記在太陽下山后，絕對不要沾任何含咖啡的東西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

　　11、午睡不要過長

　　有些人如果下午時間充裕的話就很喜歡睡一個長長的午覺，起來就接近黃昏了。這樣的話你可要小心了，因為如果白天你的身體得到充分的休息的話，晚上精神就會變得很活躍，這樣的話你想睡得著就不是件簡單事了。一般建議午睡的時間不要超過一個小時，且不能在下午三點后還睡覺。

　　瞧瞧你的"午睡表情" 你睡對了嗎

　　1、伏案而睡

　　簡單地說，也就是趴在桌子上睡。因為中午休息時間較少，公司地點與家的距離較遠，因此，午休也就只能"無床"而休，趴著休，這是很多上班族的"硬傷"。

　　正確睡姿：在頭后墊一些柔軟的物品做枕頭，以免減少頭部的血流量，另外，雙腳可以適當找地方平放，有利于全身的血液循環，放松下半身。

　　2、午飯后馬上睡

　　午飯后人容易頭昏腦脹、四肢乏力、周身酸懶，意志力不夠堅定的人就立馬午睡。但是這樣飯后馬上午睡，這時候大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供氧及營養明顯下降，會引起大腦供血不足，嚴重的則可能產生反流性食管炎。

　　最佳時機：中飯不要吃得太飽或太油膩，午睡前應該活動10分鐘，以便食物消化;再先休息20分鐘左右， 然后進行午睡最合適。

　　3、靠著鍵盤上睡

　　長期趴在鍵盤旁邊午睡，長時間、零距離的接觸，這樣的午睡不但會影響到心情，導致焦慮不按，更甚之會引起植物神經功能紊亂，大腦細胞有所損傷，影響大腦反應速度。

　　午睡三寶：午睡枕、午休眼罩、防噪音耳塞，可以借用這些“午睡伴侶”，能讓你的午睡事半功倍!

　　寫在最后，春夏暖陽，人就懶洋洋。很多人一旦陷入深度午睡，雷打不動。可是，這里小編要給你提一下醒，如果午睡超過了一個小時，你睡了也是白睡，可能還會頭暈腦漲，無法專心工作。午睡時間不宜過長，20-30分鐘左右為宜。

　　如何提高睡眠的質量 篇2

　　1、將燈關掉

　　很多人都會在看電視的過程中睡著，也有人會看著書入睡，直到半夜醒來才將電視或是燈關掉。還有些人為了獲得一些安全感，專門在臥室里裝上了小夜燈，這也是不可取的。

　　人體中的褪黑色素只有在黑暗中才能分泌，它可以使人體的免疫力得以增強。也就是說，長期在光線下入睡，就會使體質下降。

　　而嬰幼兒更是不應該在有光線的房間里入睡，光線會給人一種光壓力，不僅會使人焦躁不安、睡眠質量不佳。同時，也會對兒童的視力發育造成損害。光線會刺激到視網膜，使孩子今后患上近視的機率大大增加。

　　所以，不要小看睡前關燈的`動作，這不僅僅是為了節省用電，也是為了自己和家人的健康著想。

　　2、不做劇烈運動

　　不少人會把運動的時間放在晚上，因為相對來說，晚上的時間要充沛一些，在出了很多汗水之后，洗個澡就很快睡覺了。

　　這樣看似健康的生活方式，其實并沒有好處。運動固然是有必要的，但是劇烈運動過后，毛孔都處于張開的狀態，洗澡也會使人的血液循環加快，而這個時候立即睡覺，就很容易使寒氣入侵。

　　特別是夏天，臥室里很可能會開著空調，這就更容易使人生病了。并且，睡前大量運動，會使大腦和身體機能長時間地處于興奮狀態，令人久久不能靜下心來。雖然很多時候，因為疲勞而很快睡著了，但那只是淺睡眠，很容易被驚醒，并且也很容易做噩夢。

　　俗語常說春困秋乏冬眠夏打盹，這也印證了人體在不同季節表現的不同精神狀態，夏季晝長夜短也相應的造成了睡眠不足的現象，但是在夏季出現頭暈乏力又是怎么回事呢?其實除了因為季節引起的夏天犯困之外，還和身體里缺乏這些物質有關。

　　如何提高睡眠的質量 篇3

　　在精神高度緊張、壓力倍增的狀態下。我們就會面臨著一個重要的問題：失眠。失眠，其實只要生活在這個社會上的人，基本上都遭遇過失眠，比如在小的時候，開學之前的一個晚上或者開運動會、聯歡會的前一個晚上，大家基本上都會失眠，而長大了之后，會因為擔心考試、失戀的失眠。

　　失眠分為以下幾種情況：

　　1、睡眠質量差：許多患者雖然能夠入睡,可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲勞感。

　　2、睡眠感覺障礙：缺乏睡眠的真實感，許多病人雖然能酣然入睡，但醒后堅信自己沒睡著，而同房間的人或配偶卻說他一直在打呼嚕。

　　3、睡眠淺容易做夢：病人自感睡不實，一夜都是似睡非睡的，一閉眼就是夢,一有動靜就醒，有的早醒，不管幾時入睡，早上三點鐘準醒，醒后再入睡更難，只好瞪眼到天亮。還有就是經常做惡夢，從恐怖驚險的夢境中驚醒，出一身冷汗，緊張心悸，面色蒼白，再也不敢入睡了。

　　4、入睡困難：輾轉難眠，入睡時間比以往推后1-3個小時,躺在床上就是睡不著，翻來覆去的想一些亂七八糟的事，心靜不下來，睡眠時間明顯減少。

　　改善失眠的'小方法

　　轉移注意力，別想煩心事：有的時候我們失眠就是因為我們心里有煩心事，每天躺在床上，這些煩心事就全部襲來。小編想說，大家如果真的想改善自己的睡眠情況，就要學會把心放寬些，不要總去鉆牛角尖。睡覺的過程中，你需要想的是天方夜譚，在這個時候你可以做個白日夢，設想下自己美好的未來，總之就是要想一些讓自己開心的事情，根據都教授的經驗證明，"白日夢"會有助于你更快的進入夢境。同學們還可以在睡前泡泡腳，或者喝一杯熱牛奶，聽聽音樂等都是些不錯的選擇。

　　全身心的投入到一件事中是個好事，但是不要讓自己的壓力太大，把自己逼迫的太緊。弦拉的太緊是會崩壞的，所以要適當的放松自己！

　　如何提高睡眠的質量 篇4

　　如何安神提高睡眠質量

　　1、請別勉強自己入睡

　　很多女性朋友們失眠的時候就強迫自己入睡，然而，睡覺是強迫不來的，你越是強迫自己入睡，精神就會越緊張，因此，也會越發失眠，失眠質量就會越差，對于提高睡眠質量一點幫助都沒有。因此，請別再強迫自己入睡，要提前好好的修整一下，小編建議有失眠的女性朋友們可以在睡前做一些令你放松的運動，這樣可以幫助你盡快入睡。

　　2、養成良好的睡眠習慣

　　健康專家指出，存在失眠的女性朋友們更加要養成良好的睡眠習慣，到時間立即就寢，早睡早起，摒棄掉不健康的睡眠習慣，例如開燈睡覺、不按時睡覺、喜歡睡回籠覺等等。

　　3、睡前盡量放輕松

　　很多女性朋友們之所以會失眠，就是因為心思沉重、腦袋里想事情太多，這會令她們的大腦始終都得不到休息，從而影響睡眠。因此，女性朋友們宜在睡前盡量的讓自己處于最輕松的狀態，想一些愉快的事情、別給自己太大壓力，放空你的大腦，便會很容易進入睡鄉了。

　　4、避免工作安排過滿

　　如今，很多存在失眠的女性朋友們大多是屬于白領職場女性，由于她們經常在工作上給自己太大的壓力、工作量爆棚，因而，才會失眠，睡眠質量不好。那么，工作狂女性朋友們就請對自己好一點，別把工作安排得過滿，否則得不償失哦！

　　5、甩開8小時睡眠的固定思想

　　我們經常說充足的睡眠一定要達到8小時，實際上，所謂的8小時睡眠就是一個睡眠的平均值，如果你把自己的思維固定在8小時的框框里，那么，就會給自己太大的壓力，反而不利于睡眠，女性朋友們只需要知道每天不要熬夜，盡量早睡、早起，睡前別吃太多東西，適當的做些小運動，這樣對于你的睡眠才是最好的。

　　6、讓輕音樂伴你入睡

　　女性朋友們在臨睡覺前的一兩個小時內，可以適當的聽一聽旋律緩慢的輕音樂，一般情況下來講，舒緩的輕音樂都有著催眠的作用，聽一聽舒緩的輕音樂，一方面可以幫助你放松心情，另一方面還可以幫助你盡快進入夢鄉，聽著聽著就睡熟了。因此，睡眠質量不好的女性朋友們可以嘗試哦，效果非常不錯的哦！

　　實際上，提高睡眠質量的辦法還有很多，我們只需要讓自己的心情保持輕松和愉快，同時作息要規律，生活方式要健康，就OK了。

　　男人改善睡眠質量的幾個方法

　　很多男性經常睡眠質量不怎么好，甚至導致失眠。從而使第二天上班的時候無精打采的。那么要如何改善睡眠質量呢？

　　1、嚴格作息時間

　　對患者進行適當的`解釋，白天有意識地讓患者小睡，養成良好的生活習慣。要克服嗜睡，首先生活節奏要把握好，不要三天兩頭一時沖動要學習就熬通宵，睡覺時間時早時晚，應養成比較有規律的生活習慣。實踐證明，對冬日里養成的生活習慣作適當調整，使機體逐漸適應氣溫上升的氣候，是解除嗜睡的關鍵一環。例如，冬天為保暖，通常會關門閉戶，到了春天就要經常開門窗，使室內空氣流暢。起居方面也要注意保證一定的睡眠時間。足夠的睡眠有助消除疲勞。

　　2、多運動

　　要多參加體育活動，每天不少于一小時，使自己的心身得到興奮。進行一些適量的健身鍛煉項目，可有效地改善生理機能，使身體呼吸代謝功能增大，加速體內循環，提高大腦的供氧量，嗜睡就會緩解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太極拳對于振奮精神十分有益。

　　3、心理調節

　　要有積極的生活態度，每天給自己制定好生活學習計劃，認真努力完成等。對于因自尊、感情支持相關而產生的問題進行心理咨詢是很重要的，尤其對那些嗜睡的人來說，因為他們不能完全發揮自己的潛能，可能被家人和同齡人認為懶惰、不愿意活動。這種情況多采用心理治療，去除與發病有關的不良心理因素，避免精神刺激，幫助患者建立正常的生活規律。

　　如何提高睡眠的質量 篇5

　　1、忌睡前吃東西

　　人進入睡眠狀態后，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。如果睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不能安然入睡，正如中醫所說：“胃不和，則臥不安”。

　　2、忌枕頭過高

　　從生理角度上講，枕頭以8至12厘米為宜。枕頭太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;枕頭過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

　　3、忌睡前用腦過度

　　晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

　　4、忌帶飾物入睡

　　一些女性在睡覺時沒有摘卸飾物的習慣，這是很危險的。

　　一些飾物是金屬的，長期對皮膚磨損，不知不覺中會引起慢性吸收以至蓄積中毒(如鋁中毒等);

　　一些有夜光作用的'飾物會產生鐳輻射，量雖微弱但長時間的積累可導致不良后果;

　　帶飾物睡覺會阻礙機體的循環，不利新陳代謝，這也是帶飾品的局部皮膚容易老化的原因。

　　5、忌睡前飲濃茶、喝咖啡

　　濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。

　　6、忌蒙頭而睡

　　由于天冷，許多人害怕頭部著涼，喜歡用被子蒙著頭睡覺，殊不知蒙頭而睡，以被蒙面睡覺易引起呼吸困難，隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長時間吸進潮濕空氣，對大腦危害極大。時間長了，就會導致缺氧，造成睡不好覺，易做噩夢。醒后則會感到頭暈、乏力，精神萎靡。

　　7、忌相對而睡

　　有的家人如夫妻、母子等，常常相對而睡。這會導致一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，大腦缺少新鮮的氧氣或是氧氣供應不足，也易造成失眠、多夢，醒后頭暈乏力，精神萎靡。由于每個人的睡覺習性不一樣，拉被子，蹬腿，打呼嚕等，易造成被子滑落，感冒著涼，影響睡眠。

　　8、忌帶胸罩入睡

　　胸罩對乳房是起保護作用的，但戴胸罩入睡則會招至疾病。特別是誘發乳腺腫瘤。據有關專家研究發現，每天戴胸罩超過17小時的女生患乳腺腫瘤的危險比短時間戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以這是因為乳房長時間受壓，淋巴回流受阻，有害物滯留乳房的結果。

　　9、忌帶妝睡覺

　　一些女性，特別是青年女性睡覺前不卸妝。皮膚上殘留的化妝品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障礙，不僅容易誘發粉刺，而且時間長了還會損傷皮膚，使其衰老速度加快。

　　事實證明，睡眠，并不是越多越好，也不是越多就越能讓我們休息。睡眠也講究效率，也講究質量。只有養成高質睡眠的習慣，保證好睡眠質量，我們才能保證合理的睡眠時間和合理的工作效率。

　　如何提高睡眠的質量 篇6

　　一、睡前不要打掃衛生

　　打掃衛生一定會用到一些清潔劑或者芳香劑等物質，但是這些物質之中的化學顆粒是一種很顯眼的存在，當然這里說的顯眼并不是能夠被人看到，而是能夠被人聞到。

　　人的呼吸道是十分敏感的存在，空氣中這些方向物質多了，很容易刺激到呼吸道，讓人的神經系統難以安定下來，導致人出現失眠或者睡眠質量下降的情況，所以在生活中想要提高睡眠質量，在睡前一定不要打掃衛生哦。

　　二、適當的開窗

　　適當的開窗對于提高睡眠質量同樣有著一定的效果，如在室內空氣沉悶時開窗可以讓室外新鮮的空氣進入，人在新鮮空氣中睡眠，睡眠質量自然就尅得到提高，當然了，并非所有時候都適宜開窗的。

　　如在春季或者秋季空氣中易導致人過敏的物質多了，此時最好不要開窗，因為在這種情況下，很多易導致過敏的物質會飄入房中給人帶來疾病，此外，在生活中下雨時即便有著雨棚擋雨，也不易開窗，因為在此時風很容易將濕氣送入房中，讓人身體受損。

　　在生活中想要提高睡眠的質量要學會適當開窗，在需要的時候將窗戶打開，在一些易導致人患病的`時間段將窗戶關閉，這樣可以很好的提高睡眠質量。

　　三、讓四肢暖和

　　讓四肢變得暖同樣可以輕松提高睡眠質量，因為四肢是血液循環的末端，而四肢冰涼會讓血液在四肢中難以流動，讓人出現四肢無力等情況出現，而這對于睡眠質量的影響是很大的，反之讓四肢暖和起來，則可以提高睡眠的質量。

　　三伏天是整個夏季，乃至一年之中最熱的時段，天氣不僅悶熱同時還很潮濕，現在人們正在生動的上演著高溫燒烤的模式，人們還會打趣的說道：“出門帶點孜然，便成了烤肉。事實的確如此，三伏天實在是太熱了，一不小心便會黑出新高度，同時在這種悶熱潮濕的天氣中，不注意養生的方法，還很容易感染病邪。因此，為了更好的養生防病，在三伏天中做好相關的養生事項是很重要的。

　　如何提高睡眠的質量 篇7

　　睡眠時限因人而異

　　廣州白云心理醫院心理睡眠專家楊宇平教授介紹說，正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。睡眠時兩者交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種時相循環往復，每夜通常有?4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

　　其實，睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利于健康。那么究竟睡多長時間更健康呢？楊宇平教授說：人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9~12小時，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時，大于80歲的老年人需要9~10小時。

　　睡不好影響免疫力和內分泌

　　睡不好，白天的精神就不好，長期以來影響生活質量，造成神經衰弱。除了精神不好，失眠到底對身體有怎樣的危害呢？

　　楊宇平說，睡眠是新陳代謝活動中重要的生理過程，睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。

　　另外，不少激素在睡眠時分泌最多。女性經常熬夜就會導致體內激素環境發生變化。一旦雌激素長期分泌不足，不但臉色暗黃、容易長痘痘，還會造成卵巢功能衰退而出現持續性閉經、子宮萎縮、骨質疏松等。

　　50%的失眠源自壓力

　　來自廣州白云心理醫院門診病人的主訴中，有50%是和生活、學習、工作以及期間人際關系帶來壓力造成的。而職場人群面對的壓力越來越大，但這種承擔的'壓力超過個人時間和空間所能容納的程度時，人會出現一種“耗竭”感，而睡眠障礙就是人面對壓力生理上的一種應激的狀態。

　　同時，工作需要靠人際交往維持的，心理和生理越容易因壓力受到影響，所以公務員、警察、教師、醫生、媒體從業人員和企業高管患上睡眠障礙的幾率很高。這些行業也屬于人們通常所說的白領，而其中年齡在35-50歲之間的中青年白領，更多地受金融危機、股市、房價、子女教育等社會問題的影響。

　　不吃藥也可以解決失眠問題

　　面對失眠，楊宇平建議，工作壓力過大時，可以調整工作目標和計劃，同樣思考問題的方法要改變。其次，要將工作和生活分開，要享受一定的個人空間，生活規律充實，按時睡覺按時起床。最后楊教授強調，在睡不著超過半個小時的情況下不要勉強自己入睡，可以聽聽舒緩的音樂或閉目養神，等真正有睡意時再上床睡覺。一切為了抑制失眠的行為都在制造失眠，過分關注則會加重失眠，所以在睡不著時可以做些放松訓練，如太極拳、冥想及瑜伽等能夠促進睡眠。

　　如何提高睡眠的質量 篇8

　　如何提高深度睡眠質量

　　1、掌握正確的信息

　　睡眠可以分為五個階段，在這五個階段中，腦電波有不同的行為，進入睡眠階段腦電波的頻率會下降。

　　第一個階段和第二個階段中，人體睡眠較淺，但是身體逐漸放松、呼吸和心率逐漸變慢。 第三個階段和第四個階段中，人體進入深度睡眠，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點，血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。如果人在深度睡眠中醒來，會發現很難起床，反應慢，缺少方向感，半夜起來去洗手間甚至會不記得這件事。 第五個階段是快速眼動階段(Rapid Eye Movement，REM)，人做夢的時候大都處在這個階段。

　　在對睡眠的不同階段做了分類之后，第一個重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。 睡眠周期是指人體在睡眠時，要多次經歷睡眠的不同階段。而其中，第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的，隨后不斷縮短，或者說人體在睡著的頭三四個小時里大部分是深度睡眠;第一個REM是所有REM中最短的，隨后不斷變長。

　　高質量的睡眠就是大腦比較容易的進入深度睡眠階段，并且在深度睡眠階段保持足夠久。那么，怎么獲得高質量的睡眠呢，必須控制人體的睡眠生物鐘(The Inner Sleep Clock)。

　　所謂睡眠生物鐘，是身體內的一種潛在系統，告訴身體什么時候感到累，什么時候清醒，控制人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鐘，就是作者提出的第二個重要的'概念——體溫節律(Body Temperature Rhythm)。

　　2、適應和調節體溫節律

　　體溫節律指出，人體體溫并不是恒定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。 當人體體溫升高時，人往往比較清醒，腦電波頻率也較高;當體溫降低時，人往往感到困乏和疲憊，腦電波頻率也降低。正是體溫的變化，影響了人體的睡眠和白天的表現。

　　在一天之中，人體體溫的波動是有一個大的周期的，日出之后開始上升，在日落前達到最高點，日落后開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。倒時差的現象是因為體溫節律沒有及時適應時區的變化而造成的。

　　第一，體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。

　　第二，適當擴大較高體溫與較低體溫之間的差值，會使得睡眠質量更高。

　　那么，怎么適應和調節體溫節律呢?

　　第一，是多曬太陽。原因有二。首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到困倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。其次，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。

　　第二，是運動，特別是晨練可以快速提高體溫，但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。運動可以升高體溫，使得體溫峰值處于一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由于運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠質量更高。另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因。這或許是身體好體溫高的人不容易疲憊的原因。

　　3、改善睡眠的小技巧

　　1.正確的有規律的午睡。把午睡時間控制在10-45分鐘，此時人體還處于睡眠的第一階段和第二階段，尚未進入深度睡眠，醒來仍會感到精力充沛。而如果午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。

　　2.在睡眠周期的末期醒來。也即在REM時醒來，但是這需要反復摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。這也涉及到第三個目標，盡可能的減少睡眠時間。

　　3.周末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸陽光的時間，使得晚上睡覺的意愿不強，改變體溫節律并導致失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀態，對身體沒有很大益處。

　　4.養成規律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當于你每天早晨在倒時差。

　　5.遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

　　6.每天喝2升水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。

　　7.晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。

　　8.仰臥或側臥。俯臥會對重要器官產生不必要的壓力。

　　9.化解生活壓力。

　　如何使自己快速進入深度睡眠

　　第一點是作息。很多時候你在晚上不能進入深度睡眠很可能是你作息紊亂，白天睡得太多，并且不在合適的時間段。所以，要想改變你的睡眠質量首先你規范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二點是良好的睡眠環境。首先你得保證在你入睡時周圍時靜謐的，并且空氣清新，溫度適宜。這些都是入睡的最基本條件

　　第三點是自我準備。睡前可以適當運動，讓自己產生疲勞感，這樣更容易使自己進入深度睡眠;同時不要有刺激大腦或身體的行為，像喝可樂、咖啡等都是不合適的。

　　第四點是使自己的睡前身體處于放松狀態。你可以將臥室內的燈光調成比較柔和的光線，當然也可以關燈睡覺，這個根據個人的喜好來選擇。然后可以帶上耳機聽下輕音樂舒緩下情緒。在這里我為大家推薦幾首睡前音樂《外面的世界》，《夢中的婚禮》，《幽蘭操》

　　第五點是睡姿。當采用仰臥時手建議不要放胸前;俯臥，由于會壓迫到肺部等多個器官，因此不建議老年人采用;左側臥，容易壓迫心臟及胃部，因此不建議胃病患者采用;右側臥是一種相對比較健康的睡眠姿勢，只是可能會影響肺部活動。總的來說，我們應該根據自身情況來選擇一個適合自己的睡眠姿勢。

【如何提高睡眠的質量】相關文章：

提高睡眠質量的小竅門08-21

女性提高睡眠質量的小妙招08-21

提高睡眠質量的六大方法08-21

學校如何提高教學質量08-13

教師如何提高教育質量08-10

教師如何提高教學質量04-20

如何提高體育教育質量總結（精選5篇）02-24

如何提高體育教學質量（通用10篇）02-24

如何設置電腦的睡眠時間03-27