- 相關推薦
馬拉松中常見的運動損傷預處理
馬拉松比賽常見的運動損傷類型有哪些呢?如何有效預防治療馬拉松過程中出現的肌肉酸痛和肌肉損傷呢?下面小編為大家整理了馬拉松運損傷類型及治療方法，歡迎大家閱讀參考!
馬拉松中常見的運動損傷預處理1
馬拉松運動易致3大損傷：膝關節、踝關節、肌肉拉傷
參加馬拉松比賽的人，猝死雖只是少數，但因為跑得不當和過量對關節和韌帶等造成的損傷卻是大量的，并且有些傷害是不可逆的。“所以瞎跑還不如不跑，不科學的運動不僅不帶來健康，還適得其反。”因心血管不適應易出現嚴重后果，但是最容易造成損傷的是骨關節肌肉，主要為膝關節、踝關節兩個關節。不過肌肉拉傷也容易出現。這主要是因為馬拉松的跑步時間較長，強度較大，容易造成關節的損傷、肌肉拉傷，從而引起疼痛。
馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝關節損傷，引起膝蓋疼痛。如果參賽者跑步時出現膝關節疼痛，最好不要繼續跑步，如果一定要跑就慢些、落地輕些、步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時去醫院進行診療。再進行適當的自我牽拉。
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早求助治療。
肌肉拉傷無論是在業余跑步者，還是在一般運動員和優秀運動員中都普遍存在。2012年北京馬拉松肌肉拉傷965人，肌肉痙攣24人。慢性肌肉拉傷一旦產生，對運動能力的影響很大，恢復也比較困難，而且如果不加緊治愈，容易變成習慣性拉傷。
跑步前要注意熱身，要讓整個人處于“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過快。賽前，還可以做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態拉伸，后是動態的拉伸，動態拉伸更接近運動時的狀態。同時，參賽者跑動中要密切監視自己的身體狀態，如果出現身體不適，胸前區疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強。
肌肉組織在進行強度訓練之后需要48個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等。
1、馬拉松比賽中如果出現抽筋怎么辦?
造成小腿肌肉痙攣的原因是多方面的。比如天氣太涼，沒有做好充分的熱身活動;或者天氣太濕熱造成電解質丟失過多，還有近期身體狀況疲勞、睡眠不充足或小腿長期處于緊張狀態，都會造成短時間內的肌肉痙攣。而跑步中，不合理的動作，以及身體缺乏必要的維生素和礦物質以及水分等，都是相關影響因素。王楚懷教授指出，如果出現抽筋，可以采用力壓的方式進行緩解，用手固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。他表示，還有一種方法是用雙手抓住肌肉，控制住整個腿部，通過施力保證不抽筋。
2、膝部疼痛
造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內在原因。其中一個很大的原因是由于馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
專家建議：如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷后口服一些抗炎藥物。如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了藥物服用外，采取適當的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷，疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鐘。
3、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定刺激的結果。
專家建議：運動過量比較容易引起跟腱疼痛，這是正常現象。可以進行慢跑，注意速度不要太快，如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫治療。同時晚上的時候可以用熱水泡腳，平時經常跳一跳，增加一下腳踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑臺階，跳繩等都可以，適當的做點杠鈴也可以。
4、肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫院診斷。
專家建議：崴腳后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，并涂抹一些藥膏，崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。
5、運動性腹痛
運動性腹痛的發生率頗高，主要原因是在正式運動前，未進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。
專家建議：一旦在比賽或訓練中出現腹痛現象，適當減慢跑動速度，調整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應立即停止運動做徹底檢查，為了預防比賽中出現腹痛，在賽前做好充分的準備活動是非常重要的。
6、運動性低血糖癥
馬拉松跑由于時間較長，運動時體內的血糖會大量消耗，因而有時會發生低血糖癥，這種低血糖癥稱為運動性低血糖癥，運動性低血糖癥一般發生在運動過程中或比賽結束后。
專家建議：一旦發生運動性低血糖癥，可飲用糖水并吃甜食，一般可恢復正常，如果癥狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀即可清除。
7、跟腱炎和髕腱炎
跟腱炎和髕腱炎都屬于末端病，是由于大腿和小腿肌肉反復的牽拉和刺激骨頭及肌腱結合部位，而造成在髕腱和跟腱形成無菌性炎癥，長期會導致慢性炎癥并會引起疼痛等不適的癥狀。這在馬拉松跑友之間也很常見。
專家建議：對于這種末端病比較好的方法是自我牽拉，自我牽拉會使大腿和小腿肌肉在緊張后處于放松狀態，從而減少對脛骨結節和跟骨的牽拉。而慢性的跟腱炎和髕腱炎患者來說，可以用點藥物和理療來輔助治療，比如說超聲波和非甾體類抗炎藥對于這種問題有很好的效果。對于髕腱炎來說，髕腱帶的使用也可以在一定程度上減輕對髕腱的壓力。
警惕馬拉松比賽3大誤區
誤區一：沖刺
比賽中，參賽者為了贏得最后的勝利，會拼命地沖刺。
王楚懷教授指出，參賽者在比賽過程中不能沖刺，因為它和短跑、中跑不一樣，是典型的長跑比賽，需要耗費大量的時間和體力，如果是在接近終點的時候沖刺，此時肌肉已經累到極點，容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。
誤區二：使用護膝
馬拉松比賽中，有不少參賽者穿戴護膝比賽。
王楚懷教授表示使用護膝不一定真的能保護膝蓋，有些護膝反而容易造成損傷。目前市面上售賣的護膝大多設計不合理，膝關節的前后左右都被壓住了，易導致關節面產生摩擦。他指出合理的護膝設計應該是前面松，兩側及后面緊，這樣膝關節才能靈活運動。
誤區三：熱療
比賽完，很多參賽者會采用熱療給自己放松。
跑完馬拉松后，泡熱水或蒸桑拿，進行熱療，容易導致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進。王教授表示，正確做法是隔1-2天后再進行物理治療，運動損傷會在1星期內恢復。
避免運動損傷之賽前注意事項
1、選鞋要合適
參賽者在比賽的時候要選對鞋子，如果是普通的業余選手，不能穿新鞋上陣，因為新鞋容易磨腳;不能穿球鞋，球鞋比較重，最好是輕盈的跑鞋;鞋子的碼數也要合適，給腳拇指留出一些可以活動的'空隙，如果碼數太小，容易在跑的過程中磨破腳趾;鞋子也不宜太舊，最好是穿了一個月左右的鞋子，太舊的話鞋底的紋路不清晰，如果是在下雨天，跑道會比較潮濕，容易造成滑倒。
2、跑前要做好訓練和熱身
做好訓練：當你準備報名參加馬拉松的那一刻起，就要開始進行跑步訓練，可以通過變速跑的方式提高身體的適應力;
賽前熱身：跑步之前要讓整個人處于“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鐘，注意速度不能過快。賽前，還可以做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態拉伸，后是動態的拉伸，動態拉伸更接近運動時的狀態。
3、避免運動損傷之賽后注意事項
王楚懷教授提醒，參賽者跑完馬拉松后立馬停止或躺下，突然降速容易出現惡心、嘔吐，正確的做法是參賽者跑完馬拉松后，慢慢地減緩速度，慢跑至少5分鐘以上;等過了心血管反應期后(約20-30分鐘后)，才可以躺下來進行適當的按摩放松，可以通過肌肉深部放松器，放松肌肉，代謝乳酸產物。
中國人習慣使用膏藥止痛。但膏藥多具有活血散瘀功能，急性期使用會加速腫脹，不利于傷痛恢復。因此急性損傷期，不能立即使用膏藥。
法斯通是一種外用止痛藥，比內服藥更適用于運動損傷、它沒有內服止痛藥可能產生的不良反應，對胃腸道無刺激、現在發達國家的骨性關節炎治療，外用劑型已較普遍。
上海復旦大學運動醫學中心主任、中國體育科學學會運動醫學學會副主席陳世益醫生說，“運動導致的軟組織損傷，如扭傷，拉傷和挫傷，很難用手術達到根治，類似凝膠這種外用抗炎去痛藥比較適用。”
法斯通已在歐洲暢銷40余年，與中國也結緣20余年。國家體育醫院主任汪永利說，自上世紀90年代以來，國家隊一直都在使用法斯通作為首選運動損傷外用藥。“法斯通曾委托英國牛津大學做萬人臨床實驗，他們對醫藥安全療效的承諾贏得了我們的信任。而在多年實踐中，我們發現，法斯通加繃帶一起使用，可使運動員快速緩解疼痛，癥狀改善很明顯。"
除了運動損傷，法斯通還適用于中老年人的風濕痛，關節炎，關節周炎等，對于長期在電腦前工作導致的腰背痛和腰肌勞損疼痛，法斯通也有很好的療效、
4、謹慎參加馬拉松人群
建議下列人不宜參加馬拉松：
(一)未經系統訓練者。
(二)如果在做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛和嚴重冠狀動脈病(心絞痛)的人。
(三)近期內犯過心臟病的人。
(四)患風濕性心臟病的人和先天性心臟病的人，特別是運動中臉色發白發青的人。
(五)有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人。
(六)嚴重心律不齊者。
(七)糖尿病患者。
(八)高血壓患者。
(九)過于肥胖者。
(十)年齡過大者。
馬拉松中常見的運動損傷預處理2
一、運動員比賽前應進行必要的體檢。
體檢要在比賽前一周內進行，體檢項目主要包括:血壓、心率、心肺肝腎功能等。運動員如發現有以下情況不宜參加比賽:
1.各類型心臟病；高血壓、脈壓差小于30mmHg、冠心病、頻發性心率不齊、房室傳導阻滯及其他心腦血管疾病；有慢性病史現活動期、有慢性病史現穩定期但繼續參加專項運動時間不滿三個月以上者。
2.賽前一周內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸癥狀連續三天以上者，嚴重失眠、胃腸道疾病。
3.賽前72小時內有外傷史者。
4.肝腎功能不全者。
5.有精神、神經疾病史者。
二、運動員比賽前應注意事項:
1.賽前24小時內不能飲酒、食辛辣刺激性食物、不能暴飲暴食。
2.賽前三天，保證良好睡眠。
3.賽前1～2小時進食，進食量占常量1/2，即半飽狀態。以易消化、甜食為主。
4.賽前0.5～1小時間，適當飲水，以補充在比賽中出汗丟失的水分。
5.賽前30分鐘以內，做準備活動，以伸展運動為主，達到身體微熱，心跳稍快為止。
三、比賽中意外情況的處理:
1.運動員“極點”現象
指在比賽中過程中運動員出現胸悶、氣喘、動作協調性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現象，這就是通常所說的“極點”，“極點”的出現是人體由相對靜止的狀態轉到劇烈的運動時，肌肉立即投入緊張的工作，而內臟器官的惰性較大，無法立即將其功能全部動員起來，充分供給肌肉營養物質，代謝產物——乳酸不能及時排除而堆積的結果。當出現“極點”現象時，有系統訓練的運動員通過適當降低跑速、多做幾次深呼吸后，就能恢復正常，繼續參加比賽。而未經過系統訓練的運動員或經過上述處理無法恢復正常的運動員應退出比賽，到就近的醫療站（點）接受治療。
2.虛脫狀態
比賽中如出現眼前陣發性發黑，嚴重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態，應立即停止比賽，到就近的醫療站（點）接受治療或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般發生在未經過系統訓練的'運動員，如出現上述情況經過自己簡單處理無效者應退出比賽，到就近的.醫療站（點）接受治療或向志愿者求救。
4.肌肉拉傷、踝關節扭傷
應退出比賽，到就近的醫療站（點）接受治療或向志愿者求救。
四、馬拉松組委會醫療保障部提請廣大醫療志愿者、青年志愿者、觀眾注意:一旦發現參賽運動員出現受傷及意外發生時，應采取以下措施，使運動員能得到快速有效的救治。
醫療志愿者:發現運動員意外傷發生后，根據運動員的傷情，輕傷員立即施救，并派員護送至醫療站、點進一步處置；重傷員就地安置進行初步處置，并將地點報告“120”；如運動員發生心跳呼吸驟停，立即進行心肺腦復蘇。同時，指揮周圍群眾維持秩序，撥打“120”電話報告發生地點。
青年志愿者:發現運動員意外傷發生后，立即對運動員幫助，輕傷員送至急救站、點；重傷員就地安置，撥打電話報告“120”，安排志愿者向附近的醫療站點及救護車求助醫療志愿者、青年志愿者、觀眾，一旦發現參賽運動員出現受傷及意外發生時，能得到救治，使醫療急救有序、高效，提高醫療急救的效率。
周圍觀眾:發現運動員受傷或發生意外后，立即報告志愿者，有急救知識的觀眾協助志愿者處置，維持好秩序，勿圍觀。按照志愿者的指揮，協助撥打“120”電話。
【馬拉松中常見的運動損傷預處理】相關文章：
馬拉松運動中的常見膝關節損傷10-17
常見的運動損傷與處理辦法04-19
拳擊運動常見損傷與護理方法09-25
常見的運動損傷類型有哪些12-05
體操常見的損傷11-01
體育運動常見損傷的急救及其預防11-03
怎樣預防籃球運動中的損傷04-19
拳擊運動的損傷與預防10-17
運動損傷的應急處理12-05