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仰臥起坐的正確做法有哪些

時(shí)間:2022-04-24 02:46:20 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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仰臥起坐的正確做法有哪些

  大家都知道做仰臥起坐主要鍛煉腹部的肌肉,仰臥起坐的正確做法有哪些呢?來看看小編的介紹吧!

  人們做仰臥起坐的目的通常有以下幾個(gè):減肥、鍛煉身體(心肺功能)、增加腹肌等。實(shí)際上,做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,如果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。

  仰臥起坐手的位置很重要

  仰臥起坐是一種非常有效的鍛煉身體的方式,很多人都喜歡做仰臥起坐,并且堅(jiān)持做仰臥起坐的效果非常好。它的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)為身體仰臥于地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,利用腹肌收縮,根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,雙手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。

  把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作,之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

  在仰臥起坐時(shí),手的位置十分重要,有些朋友不知道做仰臥起坐時(shí)手應(yīng)該怎么放,其實(shí)這很簡(jiǎn)單的。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

  千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低腹部肌肉的工作量。

  仰臥起坐:應(yīng)卷起來而不是抬起來

  仰臥起坐被健身教練推崇為鍛煉體能最好的運(yùn)動(dòng)之一,也是最簡(jiǎn)單的健身方式之一,只要一張墊子就行了。不過,專家提醒,仰臥起坐要想達(dá)到很好的效果,墊子可不能太軟。

  教練指出,做仰臥起坐時(shí),人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。

  另外還會(huì)使動(dòng)作變形,使動(dòng)作做不到位,從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系,比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米,而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些,這些并不影響鍛煉。

  教練建議,如果你是在家里做的話可以更加隨意一點(diǎn),選擇適合自己的方式或者地方,無論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度,形成一個(gè)臺(tái)階的形狀,這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來,而不是抬起來。

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