腹肌如何立馬顯現

　　這套健身動作學會了，腹肌立馬顯現！

　　熱身 ：(10至15分鐘)

　　鍛煉 時間：65至75分鐘

　　執行第一個動作四次(最大心率的70%到80%)，每組之間恢復90秒。休息幾分鐘，然后移動到第二個動作。在短暫的休息后，用短的，高強度的心臟會話完成事情。

　　動作中的一個(22分鐘)：1分鐘執行每次運動，從一個到下立即移動。休息90秒，然后重復整個計劃。做4個循環。

　　壺搖擺： 站立，雙腳比肩同寬略多，拿著壺用雙手，手臂延伸在你的面前。下蹲，推你身后的臀部，并降低雙腿之間的壺。駕駛臀部向前，你搖擺壺鈴在你的前面肩膀水平，保持肩膀下來和核心緊合。使用控制，當你回來開始; 立即重復。

　　VIPR哥薩克蹲： 與英尺寬站立，腳尖略微指出了邊，拿著VIPR雙手伸直開銷。彎曲左膝蓋，保持右腿伸展，右腳向天花板彎曲，當你降低ViPR在左肩，并進入更深的蹲下。通過中心向后移動，按ViPR開銷，向右重復。繼續交替側面，保持控制。

　　普蘭克保持： 開始呈俯臥撐位置，收緊腹肌，雙腿延伸你身后。保持肩膀和身體盡可能靜止，舉起右臂直前在你的肩膀水平。下臂; 在左邊重復。繼續交替邊，同時保持俯臥撐位置。

　　雙腳循環跳繩：跳繩交替膝蓋高，在自己舒適的速度去跳。

　　-REST 2到3 MINUTES-

　　動作的兩個(22分鐘)：1分鐘執行每次運動，從一個到下立即移動。休息90秒，然后重復整個計劃。做4個循環。

　　壺前蹲： 雙腳與肩同寬分開站立，雙手各拿著一個壺。卷曲重量到肩膀，掌心朝下。蹲下，推臀在你身后，保持膝蓋在腳趾后，然后當你站起來，直接在上面按手臂。重復。

　　橫向Sandbell大滿貫：雙腳與肩同寬分開站立，拿著sandbell直接開打。當你稍稍蹲下時，將軀干和樞軸腳轉動到左邊，然后在左腳旁邊將沙墊擊倒到地面。挑沙子回來，通過中心旋轉回來，并重復slam /蹲到右邊。繼續交替側面，保持控制。

　　ViPR反向倫哥：雙腳并攏站立，手肘由雙方彎曲拿著VIPR它的手柄。回到左腿，彎曲兩個膝蓋，當你舉起左手臂和頭頂，降低ViPR在你的右邊。返回開始; 重復。

　　橫向滑板： 用雙腳與臀部寬度分開站立，用手肘彎曲兩邊。進入溜冰者位置彎曲右膝，抬起左腿在你身后，從臀部向前鉸鏈，向前擺動右臂，左臂向后擺動。采取兩個快速滑板向左，然后進入滑板位置并保持。重復向右移動。繼續前后移動。

　　-REST 4到5 MINUTES-

　　……

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