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鍛煉腿部的肌肉的方法

時間:2022-05-07 23:52:29 運動 我要投稿

鍛煉腿部的肌肉的方法

  下面,我來介紹一套鍛煉肌肉的方法,這套方法能調動你全身的力量,塑造你的肌肉。我曾經用它訓練過上千名運動員,事實證明它很有效。

  1、膝蓋下蹲

  首先,連續做三個垂直上跳的動作,然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。

  站立好位置后,屈膝下蹲,盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候,用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝蓋位置。

  盡量放松,保持這樣的姿勢2到3秒,然后嘗試再蹲低一些,用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個后腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作,因為你會感覺上身在兩腿間下墜,而不是彎腰。

  現在直起身來,進行我們下一步。

  2、門把練習

  你也許覺得深蹲是下肢運動,但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。

  找一個門把,離門把一臂距離,用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒,正如你的自然反應一樣,提起胸部,挺直后背,雙肩稍微侯傾。

  抓住門把,保持挺胸、手臂筆直,下蹲,身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直,你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量,而減少傷痛的風險。

  3、高腳杯式深蹲

  選擇一只輕量級的啞鈴,介于25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,貼著胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝蓋可以向外張開,下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下后背的力量,你的上身應保持不動。

  不用擔心第一次做的時候做不好,只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。

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