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400米跑步訓練方法
400米跑步的訓練方法有哪些？400米屬于較高耐力下的速度力量項目，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常復雜，下面小編為大家整理了400米跑步的訓練方法，希望能為大家提供幫助！
400米跑步訓練方法 1
周一（速度練習）：
準備活動
50米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘
80米～100米上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘
80米～100米下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘
放松
周二（速度耐力練習）：
準備活動
200米全速跑計時（3組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準
60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘
150米快速后蹬跑（1～2組）
放松
周三（力量練習）：
準備活動
400米跑全速計時3組
啞鈴練習
啞鈴擺臂（3組，每組40個以上）啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）
放松
周四（速度耐力練習）：
準備活動
400米跑全速計時（5組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準
墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（3組，每組極限）
放松
周五（速度練習）：
準備活動
60米/80米全速跑計時（3組），250米全速跑計時（3組）
跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）
放松
周六：
準備活動
1500米變速跑x2組（這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成后的.休息時間等心臟恢復正常跳動為準；
120米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）
50米跨跳（3組）1分鐘跳繩（4組）
放松
周日：
球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的一個手段吧，如果想完全休息也可以的）
400米跑步訓練方法 2
1、起跑
平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。
另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。
這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬槍響后上體不要過早抬起
2、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
（1）原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；
（2）快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
（3）30~60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。
3、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。
擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。
4、沖刺跑
沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2~3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。
通過對400米跑步訓練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的.方法的，只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧。
5、速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。
沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。記住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。
對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3.5秒，條件是他們愿意訓練，是否愿意通過訓練成為優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。
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