鍛煉背部肌肉的方法有哪些

　　鍛煉背部肌肉的方法有哪些?擁有背部肌肉你的身材看起來會更健美。下面小編為大家整理了鍛煉背部肌肉的方法，希望能為大家提供幫助!

　　一、熱身：寬握下拉

　　3組(每組10次)

　　二、引體向上

　　2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負重練習(xí)。)組間歇或拉伸30秒

　　寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓(xùn)練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

　　三、平行桿下拉

　　4組每組10次，組間歇30秒

　　引體向上之后我選擇平行桿下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發(fā)力感覺，防止手臂過度借力。

　　四、反握坐姿劃船

　　4組每組12次，組間歇30秒

　　要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專注背部肌肉的發(fā)力。最大限度的擴展手臂前后的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。

　　五、單臂啞鈴劃船

　　3組每組8次，組間歇30秒

　　我喜歡這個動作，這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。

　　六、高位繩索面拉

　　3組每組15次，組間歇30秒

　　在你的肩部和后背訓(xùn)練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛煉動作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后盡可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

　　七、坐姿繩索劃船

　　4組每組12次，組間歇30秒

　　與之前的反握坐姿劃船不同，此次采用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。

　　八、上斜凳繩索下拉

　　3組每組15次，組間歇30秒

　　采用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調(diào)動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感!為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死。