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仰臥起坐有什么技巧

時(shí)間:2022-04-29 19:34:31 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

仰臥起坐有什么技巧

  仰臥起坐不光能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,還能更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。那么做仰臥起坐有什么技巧呢?下面就讓jy135小編來給大家介紹吧,歡迎閱讀。

  仰臥起坐技巧

  1、配合呼吸

  減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。

  練習(xí)時(shí):起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時(shí):腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。

  瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

  2、起身高度:停留在45度角處

  仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)健身運(yùn)動(dòng)

  3、雙手不要抱頭

  一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

  減肥原理:把雙手的'手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

  4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

  對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

  5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

  仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身,在動(dòng)作進(jìn)行時(shí),如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

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