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仰臥起坐有什么技巧

時間:2022-04-29 19:34:31 運動 我要投稿

仰臥起坐有什么技巧

  仰臥起坐不光能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,還能更好地保護好腹腔內的臟器。那么做仰臥起坐有什么技巧呢?下面就讓jy135小編來給大家介紹吧,歡迎閱讀。

  仰臥起坐技巧

  1、配合呼吸

  減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

  練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

  瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  2、起身高度:停留在45度角處

  仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續時間30秒以上)健身運動

  3、雙手不要抱頭

  一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側,起坐時應讓腹部發力,而并非手臂。

  減肥原理:把雙手的'手指交叉放于頭后面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

  對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

  5、仰臥起坐的動作要領

  仰臥起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

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