10個最佳的運動減肥方法

　　減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖癥的風險，也可提高有肥胖并發癥的患者的健康水平。那么，減肥的最佳時間是什么呢?下面jy135小編為大家收集整理了10個最佳的減肥方法，希望能為大家提供幫助!

　　10個最佳的運動減肥方法

　　十、散步——簡單而強大

　　散步是簡單而強大，當然更適合中老年人。它可以幫助你保持整潔,改善膽固醇水平,強化骨骼,控制血壓,提升情緒,降低你的風險的疾病(例如糖尿病和心臟病)。大量的研究表明,行走和其他體育活動可以改善記憶和抵制與年齡相關的記憶喪失。

　　所有你需要的是一雙舒適的運動鞋。在美國進行了一個這樣的實驗。讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;2、安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善;3、體重平均減少1.3千克;4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

　　九、下蹲——一蹲一起，恢復青春

　　下蹲鍛煉是一個非常好的卡路里燃燒器，因為它使用的是人體最大的臀大肌和腿部肌群。“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當于為血液循環增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。當然，逐步開始負重，做深蹲，效果更好。

　　八、俯臥撐——鍛煉全身、提升素質

　　有一種運動方法，在家里就可以輕而易舉地實行，這就是做俯臥撐。俯臥撐的好處有很多 ，最大的好處在于能夠鍛煉身體的各個部位，簡單易行，健身效果又好。俯臥撐這種運動其實男女都適合，特別是工作與家庭壓力大，閑暇時間少的男女，利用一些時間有計劃有目的地進行，對身體裨益不淺。 俯臥撐運動能加強上肢、胸肌、背肌、腰腹力量，可以起到健美身型的效果;還可以加速血液循環，提升肺活量，提高身體素質;常常做俯臥撐能夠讓人心情放松、精力充沛，更好地投入到工作學習中;此外，俯臥撐還可以消除身體的贅肉，有利于減肥。

　　七、箭步蹲——練臀神器，塑形必備

　　箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其他動作可以替代。在訓練中，大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿;它能增加腿部肌肉的柔韌性.對腰腹部塑形也有一定好處;尤其女性健身者，更不應該忽略這個能很好訓練臀部的動作。

　　六、卷腹——練腰之王，經典瘦腹

　　卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。在健身領域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢還有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

　　五、平板支撐——調動全身，高效燃脂

　　平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的.能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　四、游泳——完美高效，精神滿滿

　　游泳這種水中的有氧運動被稱為完美的鍛煉。游泳鍛煉是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受傷。誰都知道游泳能減肥，不過你知道嗎，游泳跟跑步減肥效果差不多，以游10分鐘為例，自由泳能消耗100大卡，與跑步消耗的熱量相當，但是它完全不傷膝蓋。研究還發現,游泳可以改善你的精神狀態和給你一個好心情。

　　三、瑜伽——減肥塑體，身心合一

　　瑜伽(Yoga)是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。瑜伽可以達到減肥塑體、美容護膚、調節內分泌、改善消化吸收功能、增強記憶力、緩解壓力、改善睡眠、提高工作效率、幫助治療人體多種急慢性疾病如高血壓、糖尿病等，可以有效調節人體脊柱，緩解頸腰部不適，改善關節疾病，增強心肺功能、提高人體免疫力。最終可以達到身心寧靜的狀態。

　　二、杠鈴操——最快塑形，有氧無氧完美結合

　　是世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集體健身項目，世界上最快塑造形體、減少脂肪的運動。它成功地將杠鈴引入操房，運用杠鈴達到良好的塑身效果，將有氧運動與無氧運動完美結合，帶來了集體健身的革命性突破。簡單易學，成為增強體力和自信的起點。富有節奏的音樂和新穎的動作編排，伴隨您完成1小時的練習。在熱情高漲、激動人心的氛圍中進行身體鍛煉，適合每個想將力量訓練與有氧訓練結合起來的人。

　　一、HIIT高強度間歇訓練——最強燃脂，最強塑身

　　High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

　　間歇訓練法背后的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實的得到完全訓練目的。

　　同時要注意的是HIIT更多得指的是一種運動方式，比如跑步，半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，然后循環，比你一直采取某個速度勻速跑效果會好很多。又比如爬樓梯，你一層慢速，一層中速，然后一層快速，會比你一直勻速消耗更多的能量，長更多的肌肉。