長跑的訓練技巧

　　跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。那么，長跑的訓練技巧有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了長跑的訓練技巧，希望能為大家提供幫助!

　　長跑訓練技巧

　　一、持續跑訓練法

　　持續跑訓練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。

　　采用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

　　科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高于30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續跑，但生化手段必須要有特殊的設備，對教練員來說不太適合。

　　持續跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

　　1、跑持續跑

　　一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。

　　2、速持續跑

　　一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。

　　3、快速持續跑

　　一般持續時間為30分鐘-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助�？焖俪掷m跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的`能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

　　持續跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

　　持續跑的好處：由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

　　持續跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。

　　二、變速訓練法(速度游戲)

　　又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓練在于充分利用自然環境，即在鄉村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據訓練的分期、運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。由于場地松軟、環境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經風靡一時。