如何利用長跑提高身體素質

　　跑步對人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見，通過跑步周身的肌肉會得到進一步的鞏固和強化，這也是錘煉全身肌肉很好的方式。那么，如何利用長跑來提高身體素質呢?下面jy135小編為大家收集整理了利用長跑提高身體素質的方法，希望能為大家提供幫助!

　　如何利用長跑提高身體素質

　　持續跑訓練法

　　持續跑訓練是指低于最大速度，長于最大距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。

　　采用持續跑訓練時，在訓練中必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。

　　特別要提醒的是，應根據訓練者的實際能力選擇正確的跑速，訓練者從開始到結束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

　　科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高于30分鐘的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續跑也不能收到很好的效果

　　持續跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

　　持續跑

　　一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。

　　勻速持續跑

　　一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。

　　快速持續跑

　　一般持續時間為30分鐘-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的.能量供給能力，因此為中跑選手較多的采用。

　　持續跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

　　持續跑的好處

　　由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小如何進行中長跑訓練如何進行中長跑訓練。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

　　持續跑的不足

　　從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予訓練者腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。

　　間歇訓練法

　　間歇訓練法：接近或稍低于最大速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。

　　要注意以下三點：

　　1、在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右。

　　2、進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鐘170-180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結束時心率每分鐘可達185次左右。

　　3、進行步行或者放松跑調整時，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。

　　間歇訓練的好處

　　能培養運動員特殊的耐力和速度能力。可在短期內使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時間的情況下，采用間歇訓練法是非常有效的方法。

　　間隙訓練的不足

　　間歇訓練不能在較長時間內保持已獲得的很好的狀態，既獲得快，消失也快如何進行中長跑訓練戶外活動。較長時間內反復進行間歇訓練，會使運動員神經疲勞，不能提高訓練者訓練中的興奮性。