肌肉耐力的訓練方法

　　耐力的提高不僅取決于人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。那么，肌肉耐力的訓練方法的有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了肌肉耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　肌肉耐力的訓練方法

　　發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能�？砂才攀彝廨^長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

　　眾所周知肌肉力量的增長依賴于一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

　　1)強度

　　即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

　　2)組數

　　使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

　　3)次數

　　一組中的動作重復的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

　　4)密度

　　指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內為大密度.

　　5)動作速度

　　指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

　　提高肌肉耐力的鍛煉方法

　　在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的'體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常采用舉重和各種負重發展肌肉力 量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

　　發展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當 大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復次數少而大的訓練，最有利于發展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數 來卻定，發展最大力量采用能重復1-3次的重量(相當于本人最大力量的85%-95%的強度)進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最 佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。

　　但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少于 6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力， 如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力。

　　所以，要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓 練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因為 力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。