預防跑步傷病8原則

　　跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。但是在跑步過程總會因為一些原因損傷身體。那么，如何預防跑步的傷病呢?下面jy135小編為大家整理了預防跑步傷病的原則，希望能為大家提供幫助!

　　預防跑步傷病8原則

　　1、知道自己的極限

　　突破極限是很容易受傷，人人如此。每個人都有自己的受傷門檻，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑過這個量就肯定受傷。很多的研究發現受傷門檻在每周11英里、25英里和40英里這三個檔位上。每個人的極限需要自己摸索。

　　當然，我們的目標是要避免受傷，運動專家建議跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。這幾乎是每個專家都一致同意的觀點——這幾乎是自發性傷病的頭號來源。因為身體需要時間來適應訓練節奏的變化，而且關節也需要時間來恢復，如果跑得太兇，還不如停下來以免過度疲勞。

　　解決方案：每周、每月循序漸進地增加運動量，除跑一天、休一天的方式外，我們還能夠采取跑一天、休兩天的節奏。運動專家還認為采取激進的方式進行登山跑、變速跑、越野跑都會對身體產生影響。每天都寫詳細的訓練日記可以更好地控制自己的身體極限，記錄每周的跑步行程以及每次跑步后的感覺

　　2、聽身體的話

　　這個可能是最老的也是被重復多次的避免受傷的忠告，但確實還是最實用的：如果你在身體疼痛的時候停止跑步，就能夠將傷病控制在萌芽狀態。大多數的傷病就是從此開始的，所謂攻其不備。而且這些傷病都是有征兆的——癢、痛、持續疼痛——但是這時候就完全取決于你是如何采取措施來控制。有些人就是認為在傷病的時候跑步會有一種暢快感，但是跑者應該多注意傷病以及產生的原因。

　　解決方案：在第一次出現不正常的疼痛時就應該休息三天，這期間可以用慢跑、水中訓練以及騎自行車來代替。在第四天，跑以往訓練一半的路程并且要放慢節奏。直到已經不再疼痛，可以將訓練的強度調回至以往的.模式。如果還是很疼，就要再休三天，然后循環往復之前的這個過程看看第二次的效果怎么樣。如果效果仍然不好只能有兩個建議：一是繼續休息，二是要去看看運動醫學的醫生了。

　　3、考慮減小步幅

　　對在體育場內跑圈的人來說是不太用擔心這個問題的，但是受訪的半數專家提到了步幅。2009年的一份研究報告顯示如果跑者將步幅減小10%，小腿脛骨受到的壓力就會減小3%-6%。步幅太大會增加跑步受傷的風險而且還會降低跑步的效率。如果跑者減少步幅，他的每一步都能夠更加柔軟地著地，同時減少震動也能夠避免受傷。

　　以往人們都是人為步幅是很難改變的，就像人的指紋一樣，但是一位運動專家通過儀器顛覆了這樣的觀點：“我們已經證實改變步幅能夠減少受傷的可能。”

　　解決方案：如果你經常跑步受傷，就應該縮小步幅回到你的正常節奏上去。開始的時候可以跑短一些的距離，用1/4英里來進行適應新步幅，如果跑步受傷和跑姿有關就要去看看醫生。

　　4、利用力量訓練來平衡身體

　　肌肉是在跑步中平衡身體的最佳途徑，尤其是臀部肌肉。有92%的膝蓋傷病患者通過臀部療法脫離苦海，膝蓋的病患通過加強對臀部的訓練能夠獲得最佳的效果。因為這樣能夠刺激臀部的外展肌以及股大肌，從而提升大腿的穩定性。

　　解決方案：跑者都不希望把肌肉練得像打了氣一樣。健康的跑步是希望自己的身材勻稱、流線，如果肌肉力量不平衡，就有可能遇到身體問題。

　　5、RICE法則

　　當身體出現疼痛，關節酸痛，就要馬上進行休息、冰敷、按壓、馬上進行治療(這四個步驟的英文縮寫就為“RICE”)。這些方法都可以緩解疼痛，防止病處腫脹，以免肌肉組織受傷。很多跑者只關注冰敷而忽略了其他三個步驟。冰敷可以減少炎癥，但是如果冰敷完就繼續跑步，會讓肌肉組織沒有時間進行修復而處于疲勞狀態，就好像是從早晨一直節食到下午6點然后突然狼吞虎咽一樣。

　　解決方案：RICE是在受傷后最有效的修復手段。如果你扭傷了腳踝或者是大腿抽筋了，一定要休息幾天。使用冰敷一次10至15分鐘，每天多敷幾次。家里自制的冰敷袋最好了，用垃圾袋裝上冰和水。用結冰的蔬菜進行冰敷也是很有效的，如果身體允許，可以抬高受傷的區域來控制腫脹(對于腳部受傷的比較容易，而對于小腿和大腿拉傷的來說就有點困難)。按壓受傷部位也能夠進一步降低腫脹并緩解疼痛，尤其是在受傷的第一時間內。用繃帶纏住受傷部位是控制腫脹的最好辦法，有運動專家推薦使用肌內效貼布，因為它不僅能夠更好地纏住

　　6、切忌頻繁賽跑或者變速跑

　　研究人員已經發現頻繁比賽和受傷之間的關聯了。因為跑者在每周兩次大訓練強度的情況在周末進行一次比賽，這會讓跑者失去了很多的休息時間來恢復身體，尤其是在這種緊張比賽模式連續重復好幾周之后。一些專家對于那些容易受傷的跑者建議進行規律性的速度訓練就可以了，因為如果你為了追求5%的速度增量，有可能就要冒著25%的受傷風險，這個風險比值劃不來，因此對于那些想要上領獎臺的人來說需要重新考慮一下。

　　解決方案：比賽失利了，也要給自己的身體以休息時間。如果你想要為了一些目標而提升自己的節奏，可以在每周增加一項加速跑的訓練內容，但是別跑過頭。即使是奧運會的奪牌選手也只會在自己的5公里訓練內容中給自己加5%-10%的量。如果比賽完了就受傷或者成了一種慢性病，你會非常害怕繼續跑下去，這時候應該考慮一下本文的建議了。

　　7、交叉訓練利于恢復身體

　　跑步對于身體的要求很高，有專家曾認為跑步能夠給身體增加7至8倍體重的負荷。但是在大步跑的時候只有2倍至3倍的負荷，下山的時候這個數字會更高。這也難怪我們的肌肉、關節、以及連接組織會承受大量的壓力。所以專家們會認為每周休息一天是非常必要的，這樣能夠避免傷病的蔓延，因此交叉訓練對于跑者來說是個不錯的選擇。

　　解決方案：在自己的訓練計劃中增加休息的項目，改善肌肉的平衡，保證自己處于沒有病痛的狀態。游泳、自行車、劃船都能夠消耗脂肪保持身材，但是對于容易受傷的部位一定好注意避免加重傷情。

　　8、鞋要合腳

　　跑鞋會隨著年紀的更迭而產生重大的變化，雙腳需要更好地呼吸，而且跑鞋的大小也會發生變化，最重要的是要根據跑步的需要選擇跑鞋(訓練鞋、跑鞋、釘鞋、越野跑鞋)。還有些跑鞋設計目的就是模仿光腳跑步的時候的舒適感，但是現在還不知道這種鞋對于傷病是否有益。當然，我們要想挑選一雙合適的鞋子并不是件容易的事情。一雙合適的跑鞋并不意味著能夠治療腳傷，怎么使用這雙鞋子才是最重要的。

　　解決方案：不要指望一雙鞋能夠避免腳部受傷，也不要指望肌肉的平衡被其打破。但是一雙鞋在跑了300至500英里之后就要馬上進行更換，可以到運動商品店中聽取一下專家的意見。總的原則是，不要買太多的跑鞋。研究表明最貼腳的跑鞋能夠讓跑者發揮出最好的水平，如果在運動店中問銷售：“為什么這雙鞋適合我?”如果店員不能說出個所以然來，那么就趕緊換家店再買吧。

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