田徑短跑訓練方法

　　短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。那么，田徑短跑的訓練方法有哪些呢？下面小編為大家收集整理了田徑短跑訓練方法，希望能為大家提供幫助！

　　田徑短跑訓練方法

　　體育短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

　　如何提高短跑速度：速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。

　　上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動后也可以進行。

　　發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

　　發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　　訓練方法：

　　(一)20—40米行進間快跑練習。

　　(二)4x25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

　　(三)下坡跑練習。

　　(四)順風跑練習。

　　(五)各種短段落的變速跑練習

　　(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

　　(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

　　(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　發展反應速度和動作速度的訓練方法：

　　1、各種球類運動;

　　(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

　　(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

　　2、各種游戲性質的反應練習;

　　3、發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;

　　5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;

　　6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7、快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　8、快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　9、快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

　　10、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

　　起跑和起跑后加速跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）協調放松，便于快速起動

　　（2）舒適合理，便于發力。

　　（3）有良好的出發初始角度

　　（4）有良好的第一步技術

　　2、訓練方法

　　（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預備’動作，聽“預備“口令后，做間隔時間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。

　　（2)多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動作等。

　　（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身后起跑、負重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　途中跑技術訓練

　　1、訓練要點

　　（1）整體協調、方式、有彈性

　　（2）快蹬、快擺、快節奏

　　（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　　（4）相關力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓練方法

　　（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

　　（2）60-80m的加速跑

　　（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　　（4）各種跨跑低欄練習。

　　（5）各種距離的快跑練習

　　（6）變換速度的波浪跑、慣性跑、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放松技術

　　彎道跑技術的訓練

　　1.訓練要點

　　根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求

　　2.訓練方法

　　(1)沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強度跑50-80m加速跑。

　　（2）沿第一彎道以3/4強度做50-80m的加速跑

　　（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80-100m

　　（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80-100m

　　（5）以各種速度在彎道上進行30-50m的起跑練習

　　注意事項

　　1.技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

　　2.短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

　　3.技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

　　4.短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

　　5.技術動作協調放松能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放松的要求。

　　6.短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

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