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健身房初級健身計劃
健身房是城市里用來健身的場所 。一般而言，都有齊全的器械設(shè)備，有較全的健身及娛樂項目，有專業(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)，有良好的健身氛圍。那么，健身房怎么進(jìn)行訓(xùn)練呢?下面jy135小編為大家收集整理了健身房初級訓(xùn)練計劃，希望能為大家提供幫助!
健身房初級訓(xùn)練計劃
第一天、胸部、肱三頭肌
| 第一天的訓(xùn)練計劃 | ||||
| 部位 | 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) | 重量 |
| 胸部 | 杠鈴臥推 | 3 | 12 | 80% |
| 啞鈴飛鳥 | 3 | 12 | 80% | |
| 俯臥撐 | 3 | 12 | ||
| 肱三頭肌 | 仰臥撐 | 3 | 12 | |
| 啞鈴頸后屈臂 | 3 | 12 | 80% | |
| 重錘下壓 | 3 | 12 | ||
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
| 第二天、背部、肱二頭肌、腹部訓(xùn)練計劃 | ||||
| 部位 | 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) | 重量 |
| 背部 | 頸前下拉 | 3 | 12 | |
| 坐姿劃船 | 3 | 12 | ||
| 直腿硬拉 | 3 | 12 | 80% | |
| 肱二頭肌 | 杠鈴彎舉 | 3 | 12 | |
| 斜板彎舉 | 3 | 12 | 80% | |
| 啞鈴正手彎舉 | 3 | 12 | ||
| 腹部 | 仰臥起坐 | 3 | 12 | |
| 仰臥舉腿 | 3 | 12 | ||
第三天、腿部、肩部
| 第三天、腿部、肩部訓(xùn)練計劃 | ||||
| 部位 | 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) | 重量 |
| 腿部 | 杠鈴深蹲 | 3 | 12 | |
| 俯身屈腿 | 3 | 12 | ||
| 坐姿挑腿 | 3 | 12 | ||
| 肩部 | 啞鈴坐姿推舉 | 3 | 12 | |
| 杠鈴頸后推舉 | 3 | 12 | ||
| 啞鈴側(cè)平舉 | 3 | 12 | ||
| 第四天、休息 | ||||
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