運動減肥計劃

　　運動減肥是減肥方法中能健康減肥、有效減肥方法之一。運動是唯一一種可以做到不反彈的健康減肥方法。那么，怎么運動減肥呢?下面小編為大家收集整理了運動減肥計劃，希望能為大家提供幫助!

　　運動減肥計劃

　　針對生活中的細節我們建議的鍛煉時間是：

　　【15:00—20:00】此時間段為下班的時間段，結束了一天的工作，做一些運動有助于身心健康，還可以達到減肥的目的，每天如此養成一個良好的習慣，改變下班后慵懶的生活習慣更加有助于減肥。

　　飲食計劃：

　　早餐:

　　一小碗粥，1—2個雞蛋(按自己的食量增加或減少，如果您不喜歡吃粥和雞蛋，請按同等重量改變，例如：一杯豆漿，一段香腸)

　　午餐:

　　主食肉類隨意，8分飽不餓即可。油性大的菜類少吃即可。

　　晚餐:

　　用水果，酸奶代替。

　　攝入水量：

　　上午500毫升—750毫升，下午，晚飯后水量攝入相同，每餐過后可以加一個200克一下的水果。切記鍛煉前不要大量飲水。

　　運動計劃：

　　運動初期1-5天每天快走加慢跑40分鐘，自我調節跑步強度，切勿強度過大身體疲勞，失去減肥信心，導致失敗。

　　熱身運動：

　　5分鐘，例如：快走，空手跳繩，原地高抬腿，

　　消耗運動：

　　有氧運動40分鐘，隨意搭配，例如：勻速跑40分鐘/勻速跑20分鐘,跳繩20分鐘/勻速跑20分鐘，跑樓梯10分鐘，跳繩10分鐘。

　　塑型平衡運動：

　　每個動作3分鐘，左右腳站立動作，左右各1分30秒。雙腳站立動作按個人體能調整，例如：做40秒休息20秒，做50秒休息10秒。

　　放松運動：

　　慢跑15分鐘。

　　【塑型平衡運動動作】

　　備注：有心腦血管疾病人群，鍛煉時應該注意強度。

　　飯后不要馬上運動，此時血液集中到胃部，幫助消化。飯后1個半小時即可鍛煉。

　　切記鍛煉前不要大量飲水，鍛煉期間攝入水量不超過200-300毫升，每次小口飲用。

　　剛開始運動過后會出現肌肉酸痛，屬正常現象，

　　減肥人群必備，體重稱，養成每天多稱體重的習慣，

　　此計劃針對全身減肥，也可達到單一部位減肥效果

　　1個月運動減肥計劃

　　1、每餐減少100卡路里的攝入

　　首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。

　　2、每天擠出十分鐘運動

　　要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。

　　3、自己做晚餐

　　想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當天會不會瘦或是會不會胖的關鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。

　　4、每天提前十分鐘睡覺

　　睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習慣，睡眠不足或是睡眠質量不夠好的話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據研究發現，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

　　5、少吃重口味食物

　　不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。

　　運動計劃

　　運動方面可選擇步行、伸展運動、肌力訓練三種，步行、游泳和慢跑都是有氧運動，可促進體脂肪燃燒。

　　每天步行步數不超過四千步，為活動量少者，所以在運動組合方面的建議是每天持續步行五至十分鐘，伸展運動十分鐘，肌力訓練每天一至二種。每天步行四千步至八千步者，算是中等運動量，每天持續步行十至二十分鐘，伸展運動十至二十分鐘，肌力訓練二至三種。每天步行八千步以上，為運動量大者，建議運動組合為每天步行二十至三十分鐘，伸展運動二十分鐘，肌力訓練四至五種。維持上述的運動量，持續一至二周後，然後將步行數增加一成至二成，持之以恒，才能成功的擺脫掉身上的贅肉。

　　運動類別

　　耐力性

　　耐力性運動，又稱有氧運動，是運動處方最主要和最基本的運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用于心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

　　力量性

　　力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態和功能。

　　力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　球類

　　球類運動是以球作為基礎的運動或游戲。

　　有許多流行的游戲或運動，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標分類，表明一個共同的起源或其基本思路：

　　使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

　　雙個球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。

　　空中擊球，如排球及網球。

　　擊中指定目標，如保齡球。

　　體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者只能采取非比賽形式的球類運動。

　　有氧運動

　　有氧運動，氧氣能充分酵解體內的糖分和消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時還可以提高血液中復合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（復合胺是大腦中的一種化學成份，影響著人的情緒和個性，同時低復合胺會增加心臟病的發病率。

　　與有氧運動相對的是無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高強度地劇烈運動，由于速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關節損傷，因此不宜作為日常的健身運動。

　　運動減肥常見的有氧運動包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等；無氧運動包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

　　相關研究表明，進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉，基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。肥胖老人可選自己喜愛且易于堅持做到的運動項目，運動量要適合自身條件，運動頻度一般為每周3—5次，每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度，運動初期心率以110次/分為宜，經過1—3周后，可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近并達到最佳狀態，收效則較為明顯。

　　朋友，為擁有豐潤健美的身材，促進身心健康，讓我們積極地從事有氧代謝運動吧！

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