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上班族簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作
如今的上班族，長(zhǎng)期久坐，很容易使脂肪堆積在腿部，形成難看的大象腿。怎樣瘦腿最快最有效呢？接下來，小編教你一套瘦腿操，只要每天抽一點(diǎn)時(shí)間來練習(xí)一下，就可以快速瘦腿，輕松擁有模特一樣的修長(zhǎng)美腿。
上班族簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作 篇1
1、深蹲：兩腿略比肩寬分腿直立，深蹲，反復(fù)此動(dòng)作，20-30個(gè)/組。
提示：兩腳尖略比肩寬分腿直立，運(yùn)動(dòng)中盡量挺直腰腹部，深蹲時(shí)保持大腿與地面平行，可收緊大腿和臀部，兩臂前舉或叉腰保持平衡。也可懷抱瓶裝礦泉水、書本、沙袋等物負(fù)重。
2、跪姿：?jiǎn)瓮裙蛄⒖勘骋紊希χ鄙仙恚站o腰腹臀部。運(yùn)動(dòng)腿懸空小腿屈伸，稍后換腿交替進(jìn)行，20-30個(gè)/腿/組。
提示：雙手扶住椅背作支撐，將膝關(guān)節(jié)為軸做小腿屈伸動(dòng)作，大腿始終處于靜止并豎直于地面不用高抬，小腿屈伸至大腿后側(cè)，使臀部肌肉感覺緊繃即可。
3、直立：手扶支撐物直立，右腿外側(cè)抬高，稍后換腿交替進(jìn)行，20-30個(gè)/腿/組。
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運(yùn)動(dòng)腿盡力伸展至大腿外側(cè)及臀部感覺緊繃即可。運(yùn)動(dòng)中控制腿部不要甩腿。
4、直立：手扶支撐物直立，運(yùn)動(dòng)腿內(nèi)側(cè)收，稍后換腿交替進(jìn)行，20-30個(gè)/腿/組。
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運(yùn)動(dòng)腿盡力伸展至大腿內(nèi)側(cè)及臀部肌肉感覺緊繃即可。
5、俯臥：兩腿并緊往后抬高至大腿后側(cè)和臀部肌肉感覺緊繃即可，靜止動(dòng)作60秒，稍后換腿交替進(jìn)行，20-30個(gè)/腿/組。
提示：此動(dòng)作可借助合適的家具，使小腹以下的'身體處于懸空，動(dòng)作中兩腿一定要并緊。
由于是靜止動(dòng)作，兩腿會(huì)因?yàn)槠诙芈洌冀K保持大腿和臀部的緊繃感（如果確實(shí)無法承受靜止訓(xùn)練力度的練習(xí)也可做兩腿交替練習(xí)）
6、側(cè)臥：右肘部支撐側(cè)臥，左腿外側(cè)抬，稍后換腿交替進(jìn)行，20-30個(gè)/腿/組。
提示：身體垂直于地面，收緊大腿和臀部，運(yùn)動(dòng)中上身不宜后仰，抬起至大腿外側(cè)肌肉感覺緊繃即可。
7、側(cè)臥：右肘部支撐側(cè)臥，右腿內(nèi)側(cè)上抬，稍后換腿交替進(jìn)行，20-30個(gè)/腿/組。
提示：此動(dòng)作和外側(cè)腿屬互補(bǔ)，應(yīng)注意的細(xì)節(jié)相似。身體垂直于地面，收緊大腿和臀部，運(yùn)動(dòng)中上身不宜后仰，抬起至大腿外側(cè)肌肉感覺緊繃即可。 內(nèi)側(cè)腿抬起高度有限，需很好掌控。
上班族簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作 篇2
抬臀踢腿
鍛煉目標(biāo)：股后肌群、臀部、髖部和腿部
起始動(dòng)作：仰臥在一張練習(xí)墊上，雙臂放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放在墊子上。
具體動(dòng)作：
1、慢慢抬起臀部離開練習(xí)墊，當(dāng)你提起臀部的同時(shí)收緊臀部肌肉，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條對(duì)角線。
2、保持這個(gè)姿勢(shì)，抬起你的左腿離開墊子，伸直腿，然后慢慢地盡自己能力將它向外劃。
3、將腿擺回中間位置，將腳放回墊子上，然后再下降身體回到起始位置。接著交換腿，用右腿重復(fù)動(dòng)作。
重復(fù)：每只腿重復(fù)8-10次
下蹲抬腿
鍛煉目標(biāo)：大腿內(nèi)外側(cè)、臀部和股四頭肌
起始動(dòng)作：腳分開與髖同寬站直，手放在髖部上
具體動(dòng)作：
1、下蹲，直到大腿幾乎平行于地面。
2、站起的同時(shí)將左腿抬離地面，然后向側(cè)方伸直。
3、保持2秒鐘后，降低腿部回到地面恢復(fù)下蹲的狀態(tài)。
4、然后再站起來，這次抬起你的右腿。
如果這個(gè)動(dòng)作你做起來覺得難的話，可以通過扶著椅子或墻壁作為支撐，直到你漸漸能負(fù)荷為止。
重復(fù)：每只腿重復(fù)動(dòng)作8-10次
單腿下蹲拖腿
鍛煉目標(biāo)：股四頭肌、臀部和大腿內(nèi)側(cè)
起始動(dòng)作：雙腳分開與髖同寬站立，如圖所示，腳趾向著外側(cè)。(就是假設(shè)你站在一個(gè)時(shí)鐘的中心位置，你的左腳指向十點(diǎn)方向，你的`右腳則為兩點(diǎn)方向。)
具體動(dòng)作：
1、下蹲，直到大腿幾乎平行于地面，然后轉(zhuǎn)移重心至右腿上。
2、回升到站立的位置，同時(shí)拖動(dòng)你的左腿向著你的右腳跟直到幾乎觸碰到腳跟為止。(腳趾應(yīng)保持指向外側(cè))
3、回到起始動(dòng)作。這次將重心轉(zhuǎn)移到左腿，然后上升的時(shí)候拖動(dòng)你的右腿。
重復(fù)：每只腿重復(fù)8-10次
上班族簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作 篇3
每個(gè)女生都希望自己能有個(gè)完美的身材，漂亮的臉蛋。可是對(duì)于能擁有完美的身材好像只能程輝一些人的渴望，對(duì)于現(xiàn)在辦公室一族的.女性來說，久坐導(dǎo)致肥胖是最讓他們擔(dān)心的問題，那么怎么在工作的同時(shí)擁有瘦腿的辦
第一步
身體伸直，右側(cè)臥，右手支撐于地面，左腿彎曲，置于右腿前，左手握住左踝。
第二步
左腿盡量上抬靠近臀部，左腳腳面朝前，然后緩慢回落成第一步姿勢(shì)。做8次后換另一側(cè)做，重復(fù)3次。
第三步
仰臥，兩手置于體側(cè)，兩腿上舉，自然分開，與地面垂直呈90°，直膝繃腳。
第四步
兩腿同時(shí)向內(nèi)擺至交叉，然后再向外擺至step3姿勢(shì)。12次1組，重復(fù)3組。注意向外分腿時(shí)要有所控制，避免拉傷。
第五步
提踵并足坐在椅子上，兩腿分開，雙手置于椅背。
第六步
保持第五步姿勢(shì)，兩腿用力向里夾，停止5秒，然后緩慢分開，還原成第五步姿勢(shì)。16次1組，重復(fù)3組。
第七步
坐于地面，兩手后撐，兩腿彎曲分開，兩腳掌相對(duì)。
第八步
保持第七步姿勢(shì)，兩腿用力向里夾成并腿，停止3秒，然后緩慢分開，還原成step7姿勢(shì)。16次1組，重復(fù)3組。
第九步
兩腿分開大于肩站立，兩腳尖盡量向外開成一直線，兩手叉腰，身體挺直。
第十步
上身保持第九步姿勢(shì)，兩腿彎曲，臀部垂直下蹲，然后腳跟主動(dòng)下壓，夾腿收臀將腿伸直，還原成第九步姿勢(shì)。8次1組，重復(fù)3組。注意下蹲時(shí)不要翹臀。
第十一步
右手扶椅子站立，左手叉腰。
第十二步
保持第十一步姿勢(shì)，右腿不動(dòng)，左腿伸直，腳跟主動(dòng)向前踢出，然后還原成第十一步姿勢(shì)。20次1組，重復(fù)3組。
筷子腿
筷子腿簡(jiǎn)單講就是又細(xì)又直又長(zhǎng)的美腿，說這細(xì)直長(zhǎng)有什么標(biāo)準(zhǔn)么，可描述為：小腿和大腿粗細(xì)幾乎一樣，小腿一般要比大腿長(zhǎng)，站直的時(shí)候膝蓋的凹凸感很小，大小腿幾乎連接成同一圓柱體。
而且很多時(shí)候也將膚質(zhì)作為評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)之一，如白嫩細(xì)滑的腿。
上班族簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作 篇4
經(jīng)常坐辦公室的人都有切身的體會(huì)，一坐坐一天，在下班的時(shí)候，雙腿早就腫脹不已。而且，久坐引起的胯部不適也會(huì)在行走時(shí)表露出來。其實(shí)在瑜伽體式中，有很多簡(jiǎn)單的體式可以緩解這種情況。而且堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)還可以減掉腿部多余脂肪，美化腿部線條。大家快來跟大眼妹一起學(xué)習(xí)今天的辦公室福利吧，午休時(shí)間抓緊瘦腿。
1、單腿鴿王式變式
↑這是一個(gè)很好的適合在辦公室練習(xí)的體式。它需要的空間不大，一把椅子足矣。
體式詳解：在凳子前面山式站立，最好是大腿的距離。右膝彎曲，右腳向上抬起，右手向后伸，抓住右腳向上提拉右腿。左膝彎曲，身體重心向下移動(dòng)，右大腿前側(cè)貼在凳子上。右腿脛骨垂直地面，左右大腿打開成一條直線。脊柱向后彎曲，頭部后仰，使頭頂與右腳掌相貼。
2、蹲式
↑會(huì)健身的女孩是最美的，即使沒有漂亮的衣服和首飾，只要露出馬甲線就能瞬間征服眾人。驚嘆人體的美也是一種藝術(shù)。
體式詳解：山式站立，雙腳向左右打開。髖部向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。膝蓋彎曲，腳跟向上抬起，腳趾壓地，臀部向下沉，身體重心向下移動(dòng)。脊柱不可彎曲，上半身保持直立。
3、趾尖式
↑深蹲，深蹲，我們將身體的重量移至腳趾，強(qiáng)健趾關(guān)節(jié)，加快體內(nèi)血液流速，打通腿部堵塞的`血管，恢復(fù)大腿力量。
體式詳解：山式站立，將左腳背放在右腿根處，呈半蓮花姿勢(shì)站立。右膝彎曲，身體向下深蹲，右腿后側(cè)肌肉完全折疊貼合在一起，右腳跟向上抬起，腳趾壓地承擔(dān)身體重量。左臂從背后向右側(cè)前方伸展，并抓住左腳，上半身保持直立，右手在胸前做合掌動(dòng)作。
4、單腿鴿王式變式
↑除了椅子，我們還可以用桌子來練習(xí)，所以，我們?cè)阱憻捝眢w時(shí)不要被條條框框鎖住，創(chuàng)新和新奇的思想都能幫助我們發(fā)現(xiàn)瑜伽的另一種操作。
體式詳解：同樣是單腿鴿王的動(dòng)作，只不過這次承受對(duì)象換成了桌子。左膝彎曲，左腳向上抬起，左手向后伸，抓住左腳向上提拉左腿。右膝彎曲，身體重心向下移動(dòng)，左大腿前側(cè)貼在桌子上。左腿脛骨垂直地面，左右大腿打開成一條直線。脊柱向后彎曲，頭部后仰，雙手抓住左腳向身體方向用力，使頭頂與左腳掌相貼。
5、簡(jiǎn)易鴿式
↑有的時(shí)候兩種體式之間也是有關(guān)聯(lián)的，將他們結(jié)合在一起，會(huì)讓身體的受益更多。
體式詳解：這個(gè)體式變式我們從金剛坐式進(jìn)入。臀部向上抬起，左膝向身體后方移動(dòng)。之后身體盡量向下沉。左臂向后伸展，左手放在左腳上向身體方向用力折疊左腿。上半身保持直立，右手放在右膝上。
6、戰(zhàn)士三式
↑這個(gè)體式很像起飛的小鳥，頸部和手臂的伸展可以讓脊背更加放松，單腿站立還可以強(qiáng)健大腿，消耗脂肪起到瘦腿作用。
體式詳解：山式站立。上半身向前傾斜，同時(shí)右腿伸直向后抬起。上半身和右腿抬起至90度直角，身體平行地面。雙臂向身體后方伸展，打開胸腔，左腳跟抬起，腳趾承擔(dān)身體重量。
7、神猴式
↑網(wǎng)絡(luò)上最紅的一款體式，可以完全的打開胯部，拉伸腿部肌肉，提高肌肉彈性。好處很多，做就完了！
體式詳解：雙膝跪地，小腿前側(cè)和腳背貼緊地面，左膝向上抬起。左腿向前伸直，右腿向后伸展，左腿后側(cè)肌肉和右腿前側(cè)肌肉與地面相貼。手臂從身體兩側(cè)向上伸展，雙手于頭頂合十，脊柱向后彎曲。
練習(xí)瑜伽并不像跑步那樣，需要半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)這么長(zhǎng)的時(shí)間，每天擠出五分鐘就能練習(xí)兩個(gè)瘦腿的動(dòng)作。即使你在上班的時(shí)候也能有時(shí)間鍛煉身體哦。
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