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沒單杠怎么練引體向上

時間:2022-07-19 11:57:27 運動 我要投稿
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沒單杠怎么練引體向上

  想必很多人都做過引體向上,然而如果沒有單杠,應該怎樣練引體向上呢?以下是小編為大家收集的沒單杠怎么練引體向上,歡迎大家分享。

  一、自制器材。

  正所謂山不轉路轉,既然不能在站著的時候引體向上,就改成躺著的時候來訓練背部吧!如果不想花太多錢在購買器材的話,不如就自己來自制一個!

  所需道具:一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋

  安裝步驟如下:

  1.先找一根夠長夠堅固的棒子和棍子,記住!!要夠堅固!例如:拖把、刷子的棍身,通常是金屬的比較堅固。

  2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊,每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住,因為這兩邊是要當做支撐點用的,所以要不能滑動。

  3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子,保險起見再把啞鈴(其他重物)放在椅子上面,已確保在訓練的過程中不會亂動。

  二、直接利用門做引體向上

  這個方式比第二種又更簡單了!道具只需要兩條大毛巾就好,直接用門來當做引體向上的道具,優點就是幾乎什么都不用準備,缺點就是訓練難度比較高。

  使用方式:把毛巾折好放在門框的最上方墊著,手抓握著時才不會痛、滑,再把另外一條毛巾多折幾摺,放在門拴旋轉處,目的是為了防止你在訓練時,因為出力導致門關起來,這樣就會夾到手了,所以也是固定用的!

  訓練時的樣子就像下方影片一樣!但就是難度高了點,因為不好握、身體穩定性要更強,不能亂晃。當然,也要保護好門,別把門給搞壞了。

  三、尋找替代動作來訓練背部

  背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群,如果不想去公園拉單杠、家里也沒有時,可以改做仰臥臂屈伸。

  這個動作難度比較大,為了安全性的考量,記得一開始啞鈴重量不要拿太重,因為啞鈴會懸空在后,如果訓練時拿太重,有可能會造成運動傷害。

  或是可改成將身體躺在地上或是長凳上,雙手打直,一樣把啞鈴(礦泉水、其他重物)慢慢往后移動,再回到原本位置。

  拓展內容:引體向上有什么好處

  鍛煉肌肉

  在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上,可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

  增強臂力

  引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠,需要肌肉軀干的伸直,這樣能夠鍛煉肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。

  能幫助長高

  在做引體向上時,身體是自然的下垂的,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松,拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

  有減肥效果

  對于體重超常的人群來說,也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,并同步跟進實施減肥的計劃。

  有助于脊柱健康

  引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響,經常聯系引體向上不但可以矯正脊柱位置,改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對于輕度腰間盤突出,肩頸痛有顯著的治療效果。

  引體向上注意什么

  1、雙手一定要握緊單杠,防止打滑。

  這樣做的好處:確保你雙手的握力,能夠對身體有一定的控制力,在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力,讓拉起身體重量更加容易。

  如何做:站在一個箱子或者長凳上,雙手能夠輕易抓握住單杠,雙手握距略寬于肩,擠壓單杠三次,并在最后一次試圖“抓碎”單杠,在整個過程中都要維持這樣的握法。

  2、沉肩,做一個反向聳肩。

  這樣做的好處:這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體,而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉,大圓肌,肩袖肌群工作。動作一定要精準,對癥下藥。

  如何做:吊掛在單杠上,在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏,你會感覺到腋下的背闊肌緊張,保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上,尤其女性,先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。

  3、憋口氣,為全力向上拉做好準備。

  這樣做的好處:大多數人在上拉時會時背部弓起,但這種形式會破壞你上拉的力量,并有可能造成背部受傷的風險,收緊腹部,保持脊柱垂直穩定,就好像你即將全力一躍,滿滿的都是力氣。

  如何做:當你吊掛在單杠上時,想象將你的肚臍拉向你的肋骨,在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。

  4、收腹提臀,繃緊你的屁屁

  這樣做的好處:擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身,讓你的腿保持穩定,不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

  如何做:盡可能繃緊屁股,骨盆應稍微抬起,同時微微向下的角度。

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