單杠引體向上技巧

　　引體向上是鍛煉上半身的最佳動作，那么，今天，小編給大家介紹的是單杠引體向上技巧，供大家閱讀參考。

　　單杠引體向上技巧：

　�。�1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　�。�2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　�。�3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　�。�4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面�？稍谘�上鉤掛杠鈴片來加重。

　　單杠引體向上方法：

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。

　　這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，

　　每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、身體劃船

　　找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，

　　挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，

　　每次做4組，每組10—15下。

　　3、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。

　　每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、 下降練習

　　起始動作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。

　　整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

　　每次做4組，每組5—8下。

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