健康飲食養生知識

　　食蔬有時

　　營養學界通常推薦每人每天攝入5份水果蔬菜，不過，根據美國萊斯大學研究小組發表在最新一期《當代生物學》上的研究結果，在什么時間吃可能比吃多少更重要。研究者對購自超市的卷心菜進行分析后發現，在采收之后很久，這些卷心菜仍保持著生命力。那些仍像在菜田中一樣經歷模擬晝夜變化的卷心菜生成的硫苷是一般儲藏條件下卷心菜生成硫苷的3倍。這種有機成分可以幫助卷心菜抵御害蟲，此前也有證據顯示它們是蔬菜具有抗癌效果的原因之一。研究者在生菜、胡蘿卜、菠菜、紅薯、西葫蘆和藍莓等蔬菜水果中也發現了類似效應。

　　根據該項研究結果，在特定時間進食蔬菜和水果應當可以讓人們最大程度地從中獲益，但從可行性來看，它的工業應用——在特定時間采收果蔬并立即冷凍，從而盡可能多地保存其營養物質和植物化學成分——或許擁有更大的價值。

　　早飯不可少

　　想要控制體重且避免糖尿病風險？最好先確保每天吃上一頓營養均衡的早餐。以美國科羅拉多大學醫學院為首的研究小組在日前召開的美國內分泌學會年會上公布了一項針對9名超重或肥胖青年女性的最新研究結果。研究者發現，只要一頓不吃早飯，便可令實驗對象當天午餐后血液中的胰島素濃度升高28%，血糖濃度升高12%。這種“胰島素抵抗”——身體需要分泌更多的胰島素以控制餐后血糖濃度平衡——的現象被公認為是導致糖尿病的風險因素。

　　雖然該項研究的規模較小且仍處于初期階段，尚需大規模、長期數據證實早餐與糖尿病風險的確切關系，但此前的多項研究均已顯示，將每天中最豐盛的一餐從晚飯提前到早餐和午餐，會帶來顯著的健康益處。

　　飽和脂肪的癡呆風險

　　開懷大吃富含飽和脂肪的紅肉大餐或許可以讓人過過嘴癮，但大腦卻可能為此付出長期的健康代價。美國維克森林醫學院的研究小組在最新一期《美國醫學會雜志·神經學》上發表論文指出，來自膳食的飽和脂肪可以降低體內載脂蛋白E（ApoE）的濃度，而這種化學物被認為具有清除大腦中β淀粉樣蛋白——導致阿茲海默癥的罪魁禍首——的能力。

　　研究者指出，經常攝入高飽和脂肪、高糖膳食的人大腦和腦脊液中的游離β淀粉樣蛋白均濃度較高，它們很容易形成妨礙神經功能的斑塊，導致老年癡呆。與之相對應，飽和脂肪攝入較少的人——每日僅有25%的能量攝入來自脂肪，而飽和脂肪攝入量僅占總脂肪攝入量的7%以下——大腦和腦脊液中游離β淀粉樣蛋白的濃度反而會呈下降趨勢。由于大腦正常運轉所需的許多脂肪酸都只能從食物中得到，健康的飲食習慣也是延緩大腦衰老不可或缺的一環。

　　補個覺，身體好

　　睡眠不足不僅會讓人哈欠連天，煩躁易怒，它還可能增加心血管疾病和二型糖尿病的風險。不過，經常因為工作要求而無法獲得足夠睡眠的人也無需過于擔憂。美國加利福尼亞大學洛杉磯生物醫學研究所的研究小組日前指出，平日缺乏睡眠的人如果能在周末補上2到3小時的覺，則患二型糖尿病的風險可以顯著降低。

　　空氣污染與自閉癥

　　空氣中的柴油微粒、汞和鉛等污染物對大腦發育的危害早已為人所知，但哈佛大學公共衛生學院的一項最新研究顯示，如果母親在懷孕時經常暴露于高濃度的空氣污染物之下，則孩子未來患上自閉癥的風險會顯著提高。

　　麥粒荷蘭豆山羊奶酪沙拉

　　現代人習慣于攝入精制白面，但其實，完整的麥粒不僅保持了更有益于腸道健康的纖維質和多種維生素及礦物質，而且也更富有風味。這道地中海式的沙拉在飽腹的同時，兼顧了優質蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡，味道也相當清爽。

　　原料

　　大麥粒 1杯

　　水 3杯

　　荷蘭豆（切絲） 2杯

　　西紅柿（切片） 1個

　　山羊奶酪 1/4杯

　　調味汁：

　　橄欖油 2湯匙

　　香草醋 1湯匙

　　蜂蜜 1湯匙

　　海鹽 適量

　　做法

　　大麥粒洗凈。3杯水加少許鹽，中火煮沸，倒入大麥粒，轉小火加蓋燜45分鐘，直至麥粒變軟。瀝干水分，冷卻備用。

　　荷蘭豆焯水1分鐘后用冷水沖洗，瀝干。

　　大沙拉碗中拌入大麥粒、荷蘭豆絲、西紅柿片，表面撒山羊奶酪。

　　橄欖油、香草醋、蜂蜜和海鹽充分攪拌均勻，撒于沙拉上，即可食用。

　　小貼士

　　大麥粒可一次多煮一些，放長條狀冰盒中凍成冰塊，煮粥時加入可增加口感。

　　山羊奶酪本身已含鹽，需視個人口味調節調味汁的咸度。

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