如何健康的烹調呢

　　專家認為，大米、面粉、玉米面用蒸的方法，其營養成分可保存95%以上。如用油炸的方法，其維生素B2和尼克酸損失約50%，維生素B1則幾乎損失殆盡。雞蛋烹飪方法不同，其營養的保存和消化率也不同。煮蛋的營養和消化率為98.5%，而煎蛋消化率為81%，專家認為吃雞蛋以蒸煮為最好。再如花生，只有煮著吃，才能保持其營養成分及功效。如果是炸著吃，營養成分將損失一半。

　　科學研究證實，食物的烹飪溫度越高，產生的致癌物質越多，越難被人體消化吸收和代謝。而低溫烹飪方法如蒸、煮、燉等最益于人體健康。因為其加工溫度均在100℃上下，不會產生有害物質。因此應大力提倡使用蒸煮方法來烹飪食物，這樣不僅能夠減少致癌物質的危害，而且有利于消化吸收，特別是料理兒童、老人和體弱者飲食時。

　　1、生吃

　　利：蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。

　　弊：但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

　　2、焯煮

　　利：水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。

　　弊：水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。

　　3、快炒

　　利：炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法。

　　弊：但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失。

　　4、烤制

　　利：烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。

　　弊：但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利。

　　5、煎炸

　　利：水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香里嫰的效果。

　　弊：這個方法非常適合用于烹調表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴重破壞維生素和抗氧化物質，而且油溫較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反復使用，其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會增加肺癌風險。

　　6、高壓

　　利：與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。

　　弊：對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少。由于家用壓力鍋烹調溫度并不超過120攝氏度，不產生任何致癌物質，因此非常健康、便捷。

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