徒步旅行小貼士

　　現如今，熱愛戶外徒步的朋友們越來越多，戶外常識也變得越來越重要，下面這些戶外小貼士都是有益無害的。來看看吧，說不定你也會有所收獲!

　　徒步前我們需要攜帶什么

　　防曬帽：準備一個防曬帽，這個是必須的，在戶外徒步烈日炎炎，可以避免被曬傷。

　　背包：中型背包，能夠容下所有衣物、食物即可。

　　帳篷：配套齊全的帳篷是必須的，防止意外，必要時露宿野外的情況發生。選擇容易搭建的。

　　護膚用品：防曬，補水，還有護膚哦。

　　戶外手套：保護好自己的雙手，手是人類的第二張臉哦。

　　手電筒：野外沒有電源，既能照明又能求救。

　　護膝：登山必備，保護自己的膝蓋。

　　登山杖：一對登山杖就是你在戶外的知己，很重要的裝備。

　　藥品：止瀉藥、止痛膏、云南白藥等。

　　飲用水：確保帶上充足的水，寧可一日無飯，不可一日無水。

　　睡袋：根據當地氣溫來購買睡袋的.厚薄程度。

　　注意：其他必須的個人裝備是一定要攜帶的了

　　如何進行既簡單又有效的熱身

　　運動是生活的一部分，現代人越來越懂得運動的重要性，但做好運動前的熱身運動也相當重要，我們不要顧此失彼。做好熱身運動，可以減少韌帶的拉傷，能夠更好的保護關節。

　　1、左手叉腰，右手舉起，連同身體向左側慢慢往下壓

　　2、雙手合并向前伸，拉動手臂韌帶進入運動狀態。

　　3、壓右腿。左腳關節成90°，雙手撐在左腳上，右腳盡量往下壓，上下幾個回合。

　　4、壓左腿。同樣的.方法，左腿往下壓，右腳支撐地面，上下幾個回合。

　　5、前后壓腿。雙手撐在右腿上，左腿往后壓，來回幾個回合。

　　注意：每個動作都要認真做，使動作做到位。

　　1、臀部繞環：雙腳與肩同寬站立，像轉呼啦圈一樣旋轉臀部。轉完8圈后再向相反方向轉臀。

　　2、身體側傾：雙腳以稍寬于肩膀的寬度分立，雙手搭在后腦勺上，向左傾斜身體，然后再向右傾斜身體。重復練習7次。

　　3、踢腿：身體右側靠墻站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。前后擺動左腿，然后再向外側擺動。重復練習7次，然后換身體另一側練習。

　　4、提踵：身體右側靠墻站立，也可以靠著樹、柱子或其他結實的東西，右手扶住支撐物。左腳提起直到完全離地，然后踮起右腳腳尖，再將右腳腳跟輕輕放回地面。重復練習7次，然后換身體另一側練習。

　　5、放松：每次跑完步后都要進行放松拉伸，這樣可以避免肌肉失去彈性，還能使你免于受傷。接下去的幾頁中所展示的是適合初跑者練習的5個基本拉伸動作。

　　1.、下背部和腘繩肌的拉伸：雙腳與肩同寬站立，雙手互扣背在身后。腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8～20秒。在這個體姿下，松開雙手，并向下移動雙手，抓住小腿。稍稍向下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8～20秒。然后彎曲雙膝，松開雙手，緩慢地直起身體。

　　2. 直腿小腿拉伸：站立位置與墻的距離略大于手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處于同一高度，身體前傾靠近墻面，手掌抵住墻壁。伸出右腳，同時左腳完全貼在地面上，左膝打直。向墻的方向移動臀部，如果需要，可以彎曲雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～20秒，換另一側重復練習。

　　3. 曲腿小腿拉伸：彎曲膝蓋后，重復上圖腿伸直時的小腿拉伸動作。

　　4. 股四頭肌、腘繩肌的拉伸：雙腳與肩同寬站立，站立位置與墻的距離略大于手臂長度，也可以站在樹或其他結實的東西對面。手臂向前伸展，與肩膀處于同一高度，身體前傾靠近墻面，手掌抵住墻壁。向后伸出右手，在身體后側抓住右腳踝。盡可能向上拉腳踝，同時從臀部位置向前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8～20秒，換另一側重復練習。

　　5. 臀部、髂脛束的拉伸：站立時雙腳并攏，身體右側對著墻壁、樹或者其他結實的東西，并與之相距一臂遠。身體向墻的方向傾斜，同時筆直地伸出右手，抵住墻壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推向墻壁，左臀稍稍向前轉動，保持姿勢8～20秒，換另一側重復練習。

　　徒步過程中需要注意什么

　　徒步方法：一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速 度差不多的同伴同行。

　　科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

　　不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強 度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

　　學會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

　　徒步的`時候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

　　在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

　　腳泡的產生是由于腳底汗濕，表皮軟化，足掌長時間著力和摩擦，促使局部組織液滲出而形成;常與鞋襪、行走的道路不平和速度不勻，以及旅 游者缺乏鍛煉等因素有關。

　　徒步中的注意事項：徒步主要靠的就是雙腳，首先起步宜緩，以使自己的身體逐步適應運動狀況。否則會出現心慌、頭暈及無力等問題。

　　大步健行，所謂大步健行就是在平路及登緩坡時盡量用大步，即比平常的步幅大些，這是科學的步行方法，因為這樣在等距離里減少了雙腳的擺動，其用功就相對減少而達到節省體力的作用，開始是有些不習慣，堅持就會適應。

　　精力集中，說話嘻戲等不僅消耗體能，同時還會分散注意力。因此，欣賞景色、交流問題、小娛樂等都必須在休息停步時進行。

　　抵抗疲勞，當步行達到一定的路程時，人們就會出現雙腿及身體的疲勞現象，其實，這是到了體力的臨界點，堅持下去，過了這個臨界點，肌體就適應了大運動量的步行活動，疲勞感就會漸漸變弱。當然這要視具體情況而定，總之不能到了極限疲勞才休息。

　　是注意保持距離，一個隊伍在行進中必須保持一個商定的間距，一般在2～3米，前后人員都要相互照應，并且不應拉開距離，要保證隊伍的整體性、安全性等方面都應當注意這點。

　　步行方式：以同節奏速度來走路。長時間步行避免疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有 規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手輕握，腳踏出后，膝部伸直。將手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外時很容易跌倒受傷。如手冷可以帶手套。

　　走上坡路，步幅放小 ，走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實的走。如果 上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　　徒步結束——緩解

　　還一個干凈的自己：盡量洗個熱水澡。登山或者徒步結束后，比較累是正常的。身體不常運動，猛然一次爬高爬低的，肯定很辛苦。野外雖然空氣比較清新，難免還會一身塵埃。即使不是凡塵，也最好要清洗一下。放上一缸溫水，泡個澡，促進身體血液流動，增強新沉代謝，可以更好的排出身體內的機酸之類的半代謝物。

　　熱水泡腳：一天爬山下來，腳往往是很累的，酸痛難當，因此，除了洗熱水澡，有空的話，洗澡后最好還用熱水泡泡腳，這樣能減輕腳部疲勞。有條件的話可以放些中藥或者精油泡腳片之類的。

　　疲勞部位按摩：登山過后，肯定某些部分疲勞比較明顯。比如腿部。全程依靠的還是腿部比較多一些，如果不是經常運動的，疲勞堆積的可能會更多一些。如何做呢?給腿部做一個SPA吧，呵呵。太奢侈了，還是自己按摩一下吧。不過按摩之前，最好用熱浴巾毛巾之類的熱敷一下，這樣效果會更好的。

　　吃一些有營養高能量的`食物：登山或者徒步后，消耗的能量肯定是比較大的，身體在短時間內需要恢復原來的體能，所以需要更多的能量來吸收，合理補充是必須的，所以吃一些高能量的食物是有必要的，有助于快速的恢復身體機能。比如可以吃一些肉類、喝一些牛奶等。

　　深度的休息：做好一系列恢復工作后，能量也補充了。還是需要很好的休息一下的。所謂深度的休息，就是好好的睡一覺。嘿嘿。躺在床上，放平自己，感覺著身體在升騰，慢慢變化。這樣你就進入了夢鄉。哈哈，是不是有點催眠的感覺。

　　加強鍛煉，常登山：歸根到底，要想輕輕松松登山或者徒步。還是需要經常運動，不要因為一次運動后渾身酸疼好幾天，就連著好幾天不運動，那樣適得其反，應該在爬山后，每天都堅持適量的運動，這樣對于酸軟疲乏的癥狀消失更快。加強鍛煉，才是根本。

　　生命在于運動，家人們，加油!讓我們的身體更加充滿活力吧!

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