中老年人游泳的好處有哪些

　　很多中老年人參加游泳鍛煉，已逐漸成為一種時尚。醫學界也把游泳作為醫治某些慢性病的手段。但是，在參加游泳鍛煉時也要講求實效，注重科學，結合個人具體情況合理安排。那么老年人游泳對身體有哪些好處呢?下面小編為大家整理了老年人游泳對身體的好處，供大家參考!

　　一、游泳對老年人身體的功效

　　通過心率控制強度

　　游泳時的運動強度，應該將心率次數限制在：35歲應為150次/分鐘、45歲應為140次/分鐘、55歲應為130次/分鐘、65歲應為120次/分鐘、75歲應為110次/分鐘。

　　中老年人在游泳時，可自行測試和隨時了解自己游泳的強度，是否超過這一范圍，從而進行必要的調整。一般來說，中老年人游泳時最適宜的強度應是心率控制在90～100次/分，即保持在中等強度的負荷最好。

　　身體健康無病癥的中老年人，強度可稍高于最適宜的強度(90～100次/分)的心率反應。身體虛弱者最好不要超過最適宜強度，更不應超過極限強度的范圍。患有慢性疾病或用游泳來作醫療手段的中老年人，則應根據醫生要求進行活動。中老年婦女也要考慮到婦女特點，適當控制，盡量低于上述要求為宜。

　　控制運動強度

　　中老年人在游泳時，除保持一定的距離外，還必須注意適當的負荷強度，方能奏效。如何控制運動強度?最簡便的方法是測試自己的心率反應，因為機體活動時，對運動負荷強度變化最敏感的莫過于心率，而且一般人都可以對其進行自測。

　　測試心率變化的方法

　　當連續游泳結束時，或每游一定距離結束時，立刻測試脈搏的跳動次數，即可反映出心率的變化。

　　二、注意事項

　　要進行嚴格體檢游泳對心肺功能要求較高，老年人在參加游泳時，必須經過醫生檢查身體，并征求醫生的意見，制定運動處方。對于患有嚴重的心血管疾病、高血壓、肺結核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜參加游泳，以免加重病情和發生意外。

　　要做好準備活動下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。有條件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清潔，更重要的是使身體方面有所準備。身上有汗，不要立即下水，應擦干后再下水游泳。

　　水溫不能太低大多數老年人的心血管調節功能較差，水溫太低(18℃以下)會加重心臟的負擔，甚至引起意外。老人不要在水中逗留過久，因為水的傳熱較快，而老年人的產熱功能較弱，影響老年人的體溫調節功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分鐘，可上岸休息一會，曬曬太陽，走動走動，使身體暖和后再下水。

　　曬曬太陽

　　其他在水中不要站著不動，要保持活動狀態，如有冷的感覺或嘴唇發紫時，應立即上岸休息。上岸休息時，一定要先將水擦干，有風時披上毛巾或浴巾，不要在風口處停留，防止感冒。

　　在游泳池游泳者，結束游泳時，應進行淋浴，在自然水域游泳后要用眼藥水點點眼睛，防止眼病。

　　如果是以游泳為輔、以日光浴為主，以上午10～11時，下午3～4時左右為宜，時間長短應遵醫囑，一般以10分鐘左右為好。通常在日光浴前，應搽些防曬油，防止受紫外線照射過久引起皮膚病變。

　　中老年人適不適合游泳

　　對老年人來說，游泳是一種最為合適的運動。因為水的浮力作用，使人在水中的重量只相當于自己體重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中運動。以下為老年人游泳的好處:

　　1、提高身體平衡能力

　　跌倒受傷是對老年人而言是個大問題。它可帶來骨折，頭部外傷和其他嚴重損傷，哪怕不怎么嚴重的跌倒也會讓人在恢復過程中的移動減少，從而引發其他問題。與進行陸地運動不同，游泳需要靠不斷協調上下肢的運動來保持身體在水中的平衡，因此令核心肌肉群更強壯，同時又避免了運動中摔倒。經常進行游泳鍛煉的人與進行其他運動的人相比發生跌倒的風險降低了33%。對身體平衡能力隨著年齡逐漸下降的老人來說，游泳可以有效減低老年人跌倒的幾率。

　　2、調整情緒

　　老年人的情緒經常處于焦慮、憂郁、浮躁不安等狀態之中。當水流和波浪對周身體表的摩擦和沖擊時，可以形成一種水對人體的特殊按摩方式，這種自然的撫摩和按壓，不僅使全身肌肉得到放松，還會使人心情舒暢，陶醉在大自然的懷抱中，從而得到休息。不僅使肌肉得到放松，還會使緊張神經頓時松弛下來，把那些消極的，對身體產生副作用的心理因素排泄散發出去，恢復積極、健康的心理狀態。

　　3、有助于全身的血液循環

　　在水中皮膚受冷，血管急劇收縮，使大量外周血液進入心臟和人體深部組織，使內臟器官的血管擴張。從水中上岸時，皮膚血管又隨之擴張，大量血液又從內臟流到表皮來，這一張一縮，就是血管操，它能增強血管彈性，又使冠狀動脈血流量增多。游泳還能使血液里脂肪酶增加，加速膽固醇的分解，從而降低血管管壁沉積物的積存，對防止或減輕老年人的動脈硬化和心血管病有良好的作用。游泳時心臟負擔加大，可增強心血管系統的功能，防止動脈硬化和心臟病的發生。

　　4、增強免疫力

　　游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵御寒冷。經常參加冬泳的老年人，由于體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒。身體對于外界溫度變化的調節功能相應也會得到提高，對于突變性氣溫能夠較快適應，季節交替時也就沒那么容易生病。還能提高人體內分泌功能，使腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。尤其是對關節炎、支氣管哮喘、神經衰弱等疾病具有良好的防治作用。

　　因此，中老年人是適合游泳的。適當的游泳，對中老年人的身體健康大有好處。

　　中老年人適宜游泳的時間

　　1、中老年人游泳，每次以30~50分鐘為宜。

　　2、建議中老年人最佳游量(見下表)

　　年齡——每周最多游幾次——每次最多游多遠——連續游不超過多遠

　　40~50歲——3~4次——800~1200米——600米

　　50~60歲——3~4次——600~800米——400米

　　60~70歲——2~4次——400~600米——200米

　　70歲以上——2~3次——300~400米——100~200米

　　3、有條件的話，在游泳過程中，記下每6秒的脈搏次數，可以檢測出運動強度的大小是否適合自己。中老年人最適宜的強度應該在9~10次/6秒。

　　中老年人游泳的注意事項

　　1、一定要去專門的游泳場所游泳

　　老年人游泳除非是你長期居住海邊對附近的海灘十分的熟悉，否則一定要選擇專門的游泳場所去游泳，切莫跑到自己不熟悉的領域以免發生意外。一般專門的游泳場所有專門的救生人員，萬一發生什么突況他們的救護措施會比較完善。

　　2、時間不宜過長

　　老年人不必年輕人在水里時間過長的話容易疲勞而且傷風感冒的幾率也比年輕人高上許多倍。長久的泡在水里容易導致風濕骨病、關節炎等疾病的發作。造成老年人身體上的嚴重傷害。

　　3、做好下水前的準備活動

　　為了避免出現不良的后果，下水前應做一些運動，中老年人對水溫適應能力和身體的協調性較差，準備活動能使全身的關節、肌肉、內臟器官以及神經系統都進入活躍狀態。下水時先用水拍打胸前背后，使心肺器官能較快地適應游泳時冷水和水阻力的刺激。入水后不要馬上劇烈游泳，應先在水中站立或行走，以適應水中環境。此外，飽餐或饑餓時不宜游泳。

　　4、水溫不能太低

　　大多數中老年人的心血管調節功能較差，如果水溫太低(18℃以下)，皮膚突然受到冷水的刺激，血管劇烈收縮會使血壓升高，加重心臟的負擔，甚至引起意外。中老年人不要在水中逗留過久。因為水的傳熱較快，而中老年人的產熱功能較弱，使得身體產熱和散熱不平衡，影響老年人的體溫調節功能。一般中老年人在水中慢走、慢游10~15分鐘時，要上岸休息，待身體暖和后再下水。

　　5、需有家人陪同

　　雖然說不是每個老年人的身體狀況都差到不能獨立自主，但游泳是一項非常耗費體力的運動并不十分適合老年人，如果老年人非常喜愛這項運動，需有家人的陪伴做好防護措施。

　　6、游泳后盡量漱一下口

　　游泳時游泳池中的水經常會進入口腔，一些細菌也隨之進入，如果游完泳不及時清理口腔而直接吃東西，細菌就會進入胃腸道。此外游泳池的消毒液中所含的次氯酸和高氯酸對牙齒的釉質有侵蝕的作用，容易引起牙病。

　　7、要嚴格控制運動強度

　　由于老年人特殊的身體結構，身體的柔韌度不夠，且很多老年人身上都有很多慢性病，所以不論是做什么運動一定要注意控制好運動強度，講求實效，注重科學，根據自身的身體情況作合理安排。老人游泳要放松，不做潛水、憋氣動作，以防肺壓增大，加重心臟負擔引起意外。

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