立定跳遠動作要領

　　立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。那么，立定跳遠的動作要領有哪些呢？下面小編為大家收集整理了立定跳遠的動作要領，歡迎閱讀！

　　一、立定跳遠動作技術要領：

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　二、影響立定跳遠成績的因素：

　　1、力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

　　三、立定跳遠易錯動作糾正：

　　1、預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　四、彈跳練習方法：

　　1、跳深：從高度50—90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發展最大速度；若跳下高度較高，有利于發展最大力量。

　　2、半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到625px。

　　3、臺階交換跳：在一個臺階把一只腳放上去，呈90度，盡全力的向上跳，在空中換腳，放在臺階上。

　　4、縱跳：雙腳并攏，小腿發力向上跳，落地時腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復。

　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。

　　立定跳遠原地擺臂練習

　　擺臂對于立定跳遠來說至關重要，手臂和腿協調發力更是直接影響到跳遠的成績，所以，在體育課上都會用很長時間去練習原地擺臂起跳，而預擺不協調也是最大的問題：

　　動作要領：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　注意：立定跳遠必須直臂擺動

　　擺臂作用：擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　易錯動作：預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　立定跳遠收腿練習

　　大家都知道立定跳遠分為預擺、起跳、騰空、落地。而在體育課上或課后練習當中，老師都會強調騰空的時候要收腿，落地時要往前放腿，那么光說很難做到動作改正，應該怎么去練習呢？介紹一個小技巧。

　　器材：小墊子一塊（學校做仰臥起坐用的小墊子，可以對折）

　　第一步：把小墊子對折，然后豎起來，這樣就形成了高的障礙，并且高度可調，練習反復跳躍小墊子，來體會收腿。

　　第二步：把小墊子展開，平放在地上，形成一個遠距離障礙物，跳躍墊子體會向前放腿，可以改變起跳點來加長障礙物的距離。

　　小墊子很柔軟，使得練習非常的安全，而且和容易準備！

　　立定跳遠易錯動作糾正

　　1.預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2.上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3.騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4.收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　5.落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

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