女生健身最易犯的錯

　　太多的女性因為缺乏科學(xué)的訓(xùn)練知識和正確的訓(xùn)練手段，結(jié)果變成了“瘦胖子”(skinny fat“泡芙人”)，那么，女性健身最容易犯錯的地方?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　害怕“男性化

　　我不知道你從哪聽說的“練多舉重會變得男性化”，但是它真的不是你想的那樣的!

　　女性應(yīng)該學(xué)會真正的“舉鐵”，而不是拿著精致的小啞鈴在那里擺弄，你的肌肉不會因為你握著跟iPhone一樣重的啞鈴在做彎舉、推舉、深蹲而生長，你只是在做無用功。

　　跟10公斤和12.5公斤的啞鈴打個招呼，從此以后你要學(xué)會和它們相處;之后你要舉起15公斤和20公斤的啞鈴。學(xué)會找到力竭的感覺，讓你的極限在每組8~15次之間。

　　不要再說那句話了“我不想變得大只。”除非你是那一億分之一的例外，除非你有相當高的睪丸酮素水平，否則不必擔心你的肌肉超過你的理想審美高度。

　　擔心用力時表情太丑

　　我們剛才只是提到了應(yīng)該用更大的重量，并沒說應(yīng)該達到什么樣的強度。說實話，在舉鐵的時候，你不應(yīng)該能保持同樣的表情，除非你根本沒有學(xué)會什么叫“力竭”。太多的女性做力量訓(xùn)練只是在敷衍了事。我從沒有在健身房看到哪個女性在舉鐵時表情猙獰，更別說發(fā)出叫聲了。如你所知，想要構(gòu)建肌肉，會有一些不適，它會有些痛苦，你會為此付出一些代價，比如你淑女的形象。

　　什么?你不想這樣?好吧，你可以離開力量區(qū)了。你可以向凹凸有致的身材告別了。我還沒有見過哪個身材好的人在做力量訓(xùn)練時也一直美美的呢。其實真正懂得健身的人是不會覺得你的表情丑的，之后的你也不會覺得自己的表情難看。那些嘲笑你表情猙獰的人最后只能羨慕你的好身材!

　　腹肌崇拜

　　很多女生把練出“馬甲線”當做自己健身的一個重要目標，甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任務(wù)就是腹部訓(xùn)練。可是，我真的不想打擊你們那。每個人都有六塊腹肌的——只要你的脂肪含量夠低，它們就會顯露出來。

　　當然，你可能想要構(gòu)建的是更大塊的腹肌，讓它們更加明顯，即使如此，你也不需要拿出訓(xùn)練的大半時間來鍛煉腹肌。每周拿出幾節(jié)訓(xùn)練課，做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌訓(xùn)練就完全足夠了，剩下的就是在訓(xùn)練的“碎片時間”里做幾組卷腹，或者不做也無所謂。你需要用其他的時間構(gòu)建那些更重要的肌肉和減脂。

　　腹肌訓(xùn)練時負重過大

　　我在前面提到，女性要學(xué)會適應(yīng)大的負重，但是腹肌訓(xùn)練是個例外。出于某種莫名其妙的原因，女生在做腹肌訓(xùn)練時會喜歡負重，比如在胸前抱一個啞鈴或者小杠鈴片。她們覺得，有負重的訓(xùn)練會讓她們的腰腹看起來更加緊實。事實上，那只是你想當然的想法，腰腹的肌肉對于負重的增加的反應(yīng)要敏感的多。

　　如果你想讓你的腰像樹樁一樣，那就繼續(xù)負重練腹吧。如果你想要你的腰肢變成蜂腰，那就放棄大的負重，像上一條那樣建議你的“每周拿出幾節(jié)訓(xùn)練課，做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌訓(xùn)練”。還有很重要的一點，在鍛煉你腹部兩側(cè)的肌肉時就更不要負重了。當然你想要粗壯的腰腹可以在做側(cè)平板抬起時掛倆啞鈴，否的的話一周做幾次側(cè)平板抬起就夠了。

　　在波速球上做力量訓(xùn)練

　　波速(BOSU)球你的健身教練或者叫它半圓球或者其他什么名字。我很不情愿的承認，波速球在發(fā)展平衡能力上是有一些優(yōu)點的。因此它能對馬戲團特別有用。這個具有后現(xiàn)代風(fēng)格的“充氣小凳子”我反正是很少用到它。

　　是的，波速球具有一定的訓(xùn)練腹部的功效，也能在腳踝的康復(fù)訓(xùn)練中起到作用，也能鍛煉到你的平衡能力。但是是誰把波速球運用到力量訓(xùn)練中的呢?我想應(yīng)該就是你們女生和那些推銷波速球的廠家了吧。他們要么教你一只腳呈弓步裝踩在波速球上，或者干脆兩只腳都踩在波速球做任何數(shù)量的啞鈴彎舉、過頭推舉或者傳統(tǒng)的杠鈴深蹲。更有甚者發(fā)展到在瑞士球(瑜伽球)上做這些動作。

　　我的想法是，在不穩(wěn)定的面上做舉重練習(xí)，它會讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生長所需要的的努力類型。而且，為了保持平衡你必須使用更輕的重量。負重——甚至是很輕的重量—在波速球上會讓你很快疲勞，迫使你早早放棄訓(xùn)練。因此你的肌肉就會錯過最佳的刺激。研究也表明，對于刺激肌肉生長的訓(xùn)練，在堅實的地面上的效果遠遠好于不穩(wěn)定面。

　　太多的有氧訓(xùn)練

　　這真是老生常談了，我問你一個問題：你是否見過一個馬拉松運動員或者生活中的慢跑者有好身材的?

　　我不打算把這解釋為使用興奮劑或者基因什么的。必須承認的是，通過過度有氧訓(xùn)練制造的能量負平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。

　　請記住，過度的有氧運動會“殺死”你的肌肉。

　　太過專一

　　在感情里，如果你是一個專情的女子是非常好的。我相信你也會有用美好的愛情。但是在健身中，如果你太過專一，也許將一無所獲。很遺憾太多的女性并不了解這一點，她們認為“做好某個動作就是健身”或者“只要堅持某種鍛煉方法就可以瘦下來”，于是很多女生重復(fù)著相同的健身套路一年又一年。結(jié)果就是一年又一年的徒勞。

　　很不幸的是，因為身體會對你經(jīng)常所做的動作產(chǎn)生適應(yīng)，不管是力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練。這就是為什么你會看到一些有氧操教練每天上很多節(jié)課卻還是很胖。也有很多“動感單車發(fā)燒友”，她們幾乎每節(jié)單車課都要上，但是依然肥胖，不過她們那種狂熱的精神讓我敬佩。因為他們總是重復(fù)相同的套路。他們的身體已經(jīng)產(chǎn)生了適應(yīng)，可以消耗最少的能量以達到相同的運動效果。

　　你需要每隔四到六周就改變你一下的訓(xùn)練計劃。比如第一個周期著重練腿，下個周期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩(wěn)，但你的身體需要新的刺激!

　　鍛煉計劃太過雜亂

　　說完健身房里的“專一者”在聊聊健身房里的“濫情者”，這類訓(xùn)練這基本就是上類訓(xùn)練者的另一個極端。

　　這種“濫情者”主要存在于男性訓(xùn)練者中，他們對任何訓(xùn)練形式都不能投入太多的熱情。憑借著一股狂熱做了幾天的力量訓(xùn)練，但是發(fā)現(xiàn)并沒有練出施瓦辛格的身材，然后再去嘗試別的東西。當然女性中也不乏這種“濫情者”，在剛辦健身卡的那幾天幾乎天天不落的去上操課，去跑步，去舉鐵幾乎什么都要嘗試,甚至?xí)�在健身房里待一整天。一個周下來發(fā)現(xiàn)并沒有瘦幾斤，于是她熱情減退，于是她不再去健身了......這仿佛是健身新手最大的“心魔”。

　　這兩種情況下的健身，他們的訓(xùn)練計劃是混亂的，自然而然產(chǎn)生的結(jié)果也是不明顯的。你必須學(xué)習(xí)科學(xué)的健身法則，遵循循序漸進的健身原則，根據(jù)自身情況制定專屬的訓(xùn)練計劃。構(gòu)建肌肉或是燃燒脂肪，制定一個4~6周的穩(wěn)定的訓(xùn)練計劃，然后再做更新。

　　不敢補充熱量

　　動搖你們的節(jié)食減肥的決心吧!攝入低熱量食物就像過量有氧一樣不靠譜。原因是什么?簡單點說就是在你結(jié)束力量訓(xùn)練后大約一個小時的時間段內(nèi)，不管攝入多么高熱量的食物，都幾乎不會讓你的脂肪增長。但在這期間，你的肌肉構(gòu)建則需要大量的蛋白質(zhì)和熱量。

　　這一切的生物學(xué)根源是胰島素的大量分泌，如果你剛進行完力量訓(xùn)練，胰島素就會直接攜帶營養(yǎng)成分去維護肌肉而不是去堆積脂肪。在健身結(jié)束后的一小時內(nèi)，肌肉對胰島素的作用非常敏感。因此，如果你想增強肌肉線條，那么鍛煉后的這段“黃金充能”時間你可千萬不能錯過。

　　所以，暫時忘記你對卡路里的恐懼，忘記你對碳水化合物的恐懼，它們現(xiàn)在是構(gòu)建你肌肉的重要原料。

　　喝鮮榨果汁

　　在健身的食譜里我是不建議有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供給你的還有過量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的話，那就直接洗洗吃掉吧，可千萬不要再榨成果汁。

　　我知道這樣的說法與你的常識相違背，甚至有點異端。但我還是堅持要求您停止對鮮榨果汁的消費。可以說，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量來計算，果汁的熱量甚至?xí)�超過汽水的熱量，一杯鮮橙汁含112卡路里，蘋果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同樣分量的可口可樂含97卡路里，百事可樂含100卡路里。果汁的熱量竟然超過被人們普遍認為熱量較高的汽水，而您還沾沾自喜的認為自己這是健康飲食。

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