中長跑速度耐力訓練方法

　　中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。那么，中場跑速度耐力的訓練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　中長跑速度耐力訓練方法

　　當今的中長跑比賽運動員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸掉。可見速度的快慢是決定運動員最后沖刺，取得好成績的最重要一環。因此，在運動員的多年訓練中，確立以“速度訓練為中心”的指導思想，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。

　　專項速度,速度力量,速度耐力是人類與專項比賽時各個運動因素整體協調發展的綜合訓練效應。因此對中長跑運動員訓練的目的就是改善和提高各項身體素質之間不同水平協調配置,從而促進專項速度,速度力量,速度耐力水平的不斷提高,創造優異的運動成績。

　　1、加速跑

　　(1)作用

　　使身體迅速擺脫靜狀態，獲得向前最大沖力。

　　(2)練習方法

　　①在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。

　　②慢跑接加速跑時要求過渡自然。

　　③小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

　　④高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

　　(3)注意事項

　　在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協調，跑的距離長短可根據自身的要求而定。

　　2、大小腿折疊跑

　　(1)作用

　　體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關節快速力量，提高協調能力。

　　(2)練習方法

　　①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。

　　②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

　　③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

　　(3)注意事項

　　軀干稍向前傾，在充分后蹬的'前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。

　　3、小步跑

　　(1)作用

　　改進落地技術，體會“扒地”動作，發展關節靈活性和動作頻率。

　　(2)練習方法

　　①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

　　③行進間小步跑20～30米。

　　④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

　　⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

　　(3)注意事項

　　上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。

　　4、高抬腿跑

　　(1)作用

　　增強抬腿肌群力量，發展關節靈活性和動作頻率。

　　(2)練習方法

　　①原地或支撐高抬腿跑。

　　②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。

　　③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。

　　(3)注意事項

　　上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關節，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。

　　5、后蹬跑

　　(1)作用

　　體會蹬、擺技術，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關節充分蹬伸的力量。

　　(2)練習方法

　　①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關節充分蹬直，動作有彈性。

　　②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

　　③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

　　④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。

　　(3)注意事項

　　上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協調。

　　這些長跑的訓練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協調性增加，當然在長跑的時候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時候就要停下來，避免出現休克。

　　長跑注意事項

　　1、跑前做簡單熱身操

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

　　2、跑后仍要漫步幾百米

　　長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　3、長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　4、跑后不能立刻降溫

　　在跑完步之后，不要因為覺得有點熱就脫掉外套。因為這個時候你剛出了很大的汗，風一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調整好，一般是用嘴巴和鼻子同時呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩，很容易傷害到氣管。

　　5、跑后不能立刻補糖

　　好多朋友都會有這樣的誤區，就是當我們長跑完以后，身體內會缺少很多的糖分，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復體力，其實這種做法正好相反，長跑劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感。

　　6、跑后不能立即休息

　　長跑劇烈運動后身體的血液循環速度會加快，心臟跳動也會加快，這個時候你的身體的各個部分的肌肉也會被運動開，但是如果你立即停止運動，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現象，所以建議大家長跑后做一些簡單的不劇烈的小運動，待你的心跳平穩以后再停下來休息。

　　7、不能馬上喝水

　　由于長跑運動后，我們的身體會大量的出汗導致體內缺水，所以長跑運動后總會出現口渴的現象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的.身體很不好的，會對我們的腸胃造成負擔，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩過后在進行補水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發疾病。

　　四類人不宜長跑

　　1、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　2、老年高血壓和糖尿病患。

　　3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　4、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

　　結語：冬季長跑的好處對我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長跑訓練方法以及長跑注意事項，相信大家對長跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運動起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學健身，健康運動。