田徑速度訓練方法

　　田徑運動具有個體性，具有廣泛的群眾性。田徑運動除接力跑外，都是以個人為單位參加比賽的運動項目，團體成績和名次大都是由個人成績和名次及接力跑成績的名次的計分相加決定的。那么，田徑速度的訓練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　田徑速度的訓練方法

　　一、跑步動作平衡

　　目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

　　方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

　　要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

　　二、前傾快頻跑

　　目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

　　方法：練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

　　要求：起跑后跑10～15米。

　　三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

　　目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

　　方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

　　要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

　　四、小步跑

　　目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

　　方法：采用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

　　要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

　　五、直腿跑

　　目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

　　方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

　　要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

　　六、后踢腿跑

　　目的：提高腳的動作速度。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

　　七、高抬腿折疊跑

　　目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿折疊速率。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

　　八、腳回環

　　目的：發展擺動腿快速折疊和前擺能力。

　　方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進行回環練習。

　　要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的.回環動作路線在身體前面完成。

　　九、高抬腿跑格子

　　目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

　　方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

　　要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

　　十、單腿過欄架跑

　　目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

　　方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

　　要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

　　十一、拖輪胎或杠鈴片跑

　　目的：提高跑進速度和爆發力，增加步長。

　　方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

　　要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進的加速節奏。

　　十二、上坡跑

　　目的：提高跑進速度、力量和爆發力，增加步長。

　　方法：在上坡道上跑進。

　　要求：發展最大速度采用的坡度在3°以下，發展加速能力采用的坡度可以適當增加。

　　十三、下坡跑

　　目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

　　方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。

　　要求：強調最高速度的動作節奏。

　　十四、助力起跑

　　目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

　　方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

　　要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

　　十五、弓箭步縱跳

　　目的：提高髖部動作速度，增加步長。

　　方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。

　　要求：后部膝關節不接觸地面，重復時無停頓，雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。