長跑運動的速度訓練方法

　　長跑運動員的速度訓練已成為教練員們研究和探索如何進一步提高長跑運動員成績的一個重要的課題。那么，長跑運動的速度訓練方法有哪些呢?下面就和jy135小編一起看看吧!

　　長跑運動的速度訓練方法

　　一、快速跑的能力訓練

　　(一)加速跑練習

　　訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

　　(二)反復跑練習

　　可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

　　(三)變速跑練習

　　1.等距離變速跑

　　等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

　　2.不同距離變速跑

　　如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

　　3.下坡跑練習

　　該練習是借助于練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的.不同確定快速跑的距離和速度。

　　二、輔助性能力訓練

　　(一)柔韌性練習

　　該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助于避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課后的放松活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

　　(二)快速力量練習

　　1.高抬腿跑

　　要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

　　2.后蹬跑

　　該練習的目的在于發展運動員的后蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿后蹬快速、充分。

　　3.單腳原地跳

　　可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一只腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

　　4.雙腳跳繩

　　一分鐘為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，并不斷增加每組的跳躍次數。