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田徑運動速度訓練方法
田徑短跑講究的是速度和爆發力,而速度和爆發力要經過長期嚴格的訓練才能提升。那么,田徑運動速度訓練方法有哪些呢?下面就讓小編告訴大家吧!
田徑運動速度訓練方法
一、跑步動作平衡
目的:提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。
方法:采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐,膝關節彎曲約90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右腳踝靠近臀部。
要求:保持這個姿勢20~60秒?梢赃\用負重背心,或站在不穩定的海綿墊上,以加大動作難度。
二、前傾快頻跑
目的:提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。
方法:練習者雙腳并攏站立,前傾身體至失去平衡,而后以最快速度和頻率加速。
要求:起跑后跑10~15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的:增加步長和步頻,提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。
方法:在兩個踝關節上系膠帶,膠帶的另一端固定于地面,擺動腿高抬并充分屈膝,腳靠近臀部。腳尖翹起,快速完成練習。
要求:強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作,迅速推動髖部向前。
四、小步跑
目的:發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。
方法:采用很小的步長慢跑,強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作,用腳掌蹬離地面。
要求:腳部動作快速而落地輕,盡量減少腳掌與地面的接觸時間。
五、直腿跑
目的:發展髖部肌群力量,提高髖關節肌群彈性力量。
方法:膝關節伸直跑進,腳尖翹起。
要求:強調用前腳掌與地面的快速接觸,髖部肌群用力向前拉動身體。
六、后踢腿跑
目的:提高腳的動作速度。
方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求:上體保持正直,可以根據運動員能力適當加快步頻。
七、高抬腿折疊跑
目的:發展快速提高膝關節的能力和擺動腿折疊速率。
方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求:折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。
八、腳回環
目的:發展擺動腿快速折疊和前擺能力。
方法:單腿支撐,手扶固定物維持平衡,一只腳以短跑動作進行回環練習。
要求:在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。
九、高抬腿跑格子
目的:提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。
方法:雙腳在同一格內落地,盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。
要求:強調先進入小格的擺動腿高抬,支撐腿與地面短暫的接觸。
十、單腿過欄架跑
目的:提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。
方法:以約1米間距擺放8~10個30~40厘米高的欄架,在欄架一端支撐腿直膝跑進,擺動腿從欄架上越過。
要求:強調欄架外側支撐腿伸直,擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。
十一、拖輪胎或杠鈴片跑
目的:提高跑進速度和爆發力,增加步長。
方法:練習者腰部系繩索,拖動一個汽車輪胎或10~20公斤重的杠鈴片跑。
要求:強調正確的跑進動作技術,輪胎和杠鈴片不可太重,保持跑進的加速節奏。
十二、上坡跑
目的:提高跑進速度、力量和爆發力,增加步長。
方法:在上坡道上跑進。
要求:發展最大速度采用的坡度在3°以下,發展加速能力采用的坡度可以適當增加。
十三、下坡跑
目的:提高跑進最大速度和加快步頻,突破速度障礙。
方法:練習者在下坡道上快跑,在3°~7°范圍內,不要邁大步。
要求:強調最高速度的動作節奏。
十四、助力起跑
目的:提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻,突破速度障礙。
方法:練習者和同伴相距3~5米,兩人在腰部系一膠帶,前后拉緊連接起來起跑。
要求:練習者進入自己選擇的預備姿勢后,聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。
十五、弓箭步縱跳
目的:提高髖部動作速度,增加步長。
方法:從弓箭步姿勢開始,垂直起跳,以開始姿勢落地。重復練習,雙腿交換練習。
要求:后部膝關節不接觸地面,重復時無停頓,雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。
田徑運動速度訓練計劃
1.反復放松大步跑60~100米,體會途中跑的五點動作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線,擺動,著地方向正,落地輕,有彈性。
2.“同步并列”中速反復跑80~100米,體會擺臂擺腿和著地技術要領。
“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術,要求兩人步長接近,由其中技術好者帶技術差者跑。運用中,還要根據不同的訓練階段,針對要解決的主要問題進行組合,如用動作幅度大、放松協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之,用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。
要求:動作輕快,有節奏,放松,協調。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點要求。
要求:認真注意跑的正確動作,并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米,體會大幅度自然快跑的技術。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時,堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會“抬腿送髖”的技術。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發,逐漸加大跑速,發揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技術。
要求:動作放松自然,富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳著跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢出發,一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度,主要改進起跑的加速跑技術。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,帶動蹬地腿后蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求:加速和變換速度的節奏要明顯。
10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術,發展絕對速度。
要求:逐漸加大速度后,保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速擺腿擺臂,騰空后兩大腿積極并攏,動作要放松。
12.兩手撐地,一腿后伸,另一腿前抬,膝蓋盡量靠近胸部,聽信號快速啟動跑出。
要求:完成動作的速度快,動作準確。
13.俯臥撐:聽信號迅速蹲起起跑練習。
14.兩腿平行站立,整個身體前傾,維持不住平衡時,快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。
17.“行進間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。
19.聽發令起跑30~60米。
要求:嚴格遵守聽槍起跑,養成聽槍起跑的習慣,跑時輕快,穩定,直線性強。
20.在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點線,連續做沖刺撞線練習。
21.從直道進入彎道跑30~60米練習。
22.從彎道進入直道跑30~60米練習。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。
24.彎道起跑150米。發揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。
25.支撐高抬腿快速跑練習。
要求:抬腿要高,后蹬要充分,兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習。
27.行進間半高抬腿快跑30米練習。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強度反復跑,如70~85%強度100~500米反復跑,85~90%強度100~200米反復跑,90~95%強度30~100米反復跑。
30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:組內間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習強度接近自己的最好成績。
注意事項:
(1)掌握好合理跑的技術。
(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則,不能急于求成。
(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。
(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。
(5)多采用跑的專門練習,改進跑的技術。
(6)在訓練中,要提高跑時的放松能力