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在家里怎么練引體向上
對(duì)于上班族來說，想要健身可能會(huì)因?yàn)楣ぷ鞫鴽]有時(shí)間上健身房。那么，在家里怎么練引體向上呢?請(qǐng)看下文吧。
在家里怎么練引體向上
方法一：買簡(jiǎn)易家用器材，直上一次搞定。
引體向上器材、引體向上器、室內(nèi)門框單杠、多功能門上器單杠，這些在網(wǎng)上都能買到，很方便。價(jià)格在幾十元到一百元不等。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑埝固定，伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家里有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果門框不牢固，有可能會(huì)擠壞門框。
掛式單杠：顧名思義就是掛在門框上，環(huán)境限制較多，不是每個(gè)門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關(guān)起來，拿下來的.話平常也比較占空間，優(yōu)點(diǎn)是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側(cè)臥，而且通常還可以當(dāng)做其他訓(xùn)練，例如:俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。
不管是伸縮型、掛式，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因?yàn)樯婕白陨戆踩ⅲ∪f一引體向上到一半，突然跌了個(gè)倒頭哉，器材壞了小事，身體受傷就劃不來！所以各位要自行多比較！
方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。
正所謂山不轉(zhuǎn)路轉(zhuǎn)，既然不能在站著的時(shí)候引體向上，就改成躺著的時(shí)候來訓(xùn)練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來自制一個(gè)！
所需道具：一根長(zhǎng)度夠長(zhǎng)的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋
沒錯(cuò)！就是這么簡(jiǎn)單，（肌肉網(wǎng)）安裝步驟如下：
1.先找一根夠長(zhǎng)夠堅(jiān)固的棒子和棍子，記住！！要夠堅(jiān)固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅(jiān)固。
2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住，因?yàn)檫@兩邊是要當(dāng)做支撐點(diǎn)用的，所以要不能滑動(dòng)。
3.找兩張高度適中且夠穩(wěn)固的椅子，保險(xiǎn)起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓(xùn)練的過程中不會(huì)亂動(dòng)。
方法三：直接利用門做引體向上
這個(gè)方式比第二種又更簡(jiǎn)單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當(dāng)做引體向上的道具，優(yōu)點(diǎn)就是幾乎什么都不用準(zhǔn)備，缺點(diǎn)就是訓(xùn)練難度比較高。
使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時(shí)才不會(huì)痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉(zhuǎn)處，目的是為了防止你在訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槌隽?dǎo)致門關(guān)起來，這樣就會(huì)夾到手了，所以也是固定用的！
訓(xùn)練時(shí)的樣子就像下方影片一樣！但就是難度高了點(diǎn)，因?yàn)椴缓梦铡⑸眢w穩(wěn)定性要更強(qiáng)，不能亂晃。當(dāng)然，也要保護(hù)好門，別把門給搞壞了。
方法四：尋找替代動(dòng)作來訓(xùn)練背部
背闊肌是引體向上的動(dòng)作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單杠、家里也沒有時(shí)，可以改做仰臥臂屈伸。
這個(gè)動(dòng)作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因?yàn)閱♀彆?huì)懸空在后，如果訓(xùn)練時(shí)拿太重，有可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
或是可改成將身體躺在地上或是長(zhǎng)凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往后移動(dòng)，再回到原本位置。
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