實(shí)心球練習(xí)方法

　　擲實(shí)心球是一項(xiàng)快速發(fā)力并且對(duì)身體協(xié)調(diào)性要求全面的中考體育項(xiàng)目。從技術(shù)動(dòng)作上分析，實(shí)心球與其他投擲類(lèi)項(xiàng)目有較大的區(qū)別。下面是小編整理的實(shí)心球練習(xí)方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　一、實(shí)心球的投擲技術(shù)

　　前擲實(shí)心球?qū)偻稊S項(xiàng)目，以遠(yuǎn)度作為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，那需要學(xué)生具有良好的力量基礎(chǔ)及對(duì)技術(shù)的熟練掌握。

　　1、握球持球方法

　　兩手十指自然分開(kāi)把球置在兩手中間，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。練習(xí)中可反復(fù)練習(xí)取球，練到正確持球標(biāo)準(zhǔn)為止。

　　2、預(yù)備姿勢(shì)

　　兩腳前后開(kāi)立，左右兩腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。預(yù)備拋球時(shí)，雙臂后拉、上半身成反背弓。

　　3、預(yù)擺

　　預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

　　4、出手

　　最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，也是決定成績(jī)的關(guān)鍵。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作應(yīng)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，提高手臂的鞭打速度。

　　二、影響實(shí)心球成績(jī)的三個(gè)因素

　　想要提高實(shí)心球的成績(jī)，首先應(yīng)明白在這一項(xiàng)目中到底影響其成績(jī)的因素有哪些，從哪一方入手才最有效。

　　1、出手速度

　　出手速度作為最重要的因素，主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及投擲實(shí)心球技術(shù)的掌握水平。

　　2、出手角度

　　實(shí)心球的出手角度對(duì)投擲的成績(jī)也有較大的影響，但也存在一定的個(gè)體差異，最佳出手角度。

　　3、出手高度

　　實(shí)心球的出手高度對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)是相對(duì)穩(wěn)定的，因?yàn)橹饕�取決于學(xué)生的身高臂長(zhǎng)，其次為學(xué)生對(duì)技術(shù)動(dòng)作的掌握程度。

　　三、實(shí)心球的練習(xí)方法：

　　1、徒手模仿練習(xí)

　　主要用于體會(huì)動(dòng)作，特別是頭的位置與視覺(jué)的方向。眼一定要看前上方，此點(diǎn)務(wù)求認(rèn)真體會(huì)。投擲時(shí)一旦眼看到地，投擲效果一定不好。

　　2、揮臂練習(xí)

　　要求兩臂揮至前額上方即停，用以練習(xí)出手時(shí)機(jī)。

　　3、完整動(dòng)作練習(xí)

　　一定要注意幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)：一是出手時(shí)兩臂一定要在頭的兩側(cè)，手在前額上方;二是頭的姿態(tài)，頭一定要稍揚(yáng)起，目視前上方;三是身體一定要成反弓，兩腿協(xié)調(diào)地做出蹬地?fù)纹鸬膭?dòng)作，這樣才能投遠(yuǎn)。

　　4、前拋練習(xí)

　　將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將實(shí)心球雙臂舉過(guò)頭頂置于腦后，兩腳自然分開(kāi)平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰(shuí)的拋遠(yuǎn)。

　　5、后拋練習(xí)

　　學(xué)生背向拋擲方向，兩腳自然分開(kāi)平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時(shí)用力，將球從頭頂向后拋出。

　　6、下拋練習(xí)

　　背向拋擲方向，兩腳自然分開(kāi)，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。

　　四、擲實(shí)心球考試中需注意

　　1、擲實(shí)心球前注意做好熱身，因投擲實(shí)心球時(shí)需制動(dòng)、突然發(fā)力，若熱身活動(dòng)不充分，背部肌肉很容易拉傷。

　　2、擲實(shí)心球要穿摩擦大的鞋子，在投擲過(guò)程中的突然發(fā)力會(huì)影響重心穩(wěn)定，選擇摩擦大的鞋子。

　　拓展：扔實(shí)心球的技巧：

　　1、握球和持球

　　握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：

　�、偾驊�(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

　�、谠趧�(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預(yù)備姿勢(shì)

　　兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

　　3、預(yù)擺

　　預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

　　4、最后用力

　　最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。