怎樣鍛煉結實的肌肉

　　怎么樣練出強壯的肌肉這是許多人都非常關心的一個話題，在我們的日常生活中經常會看到許多的男士顯得特別的瘦小，這也就說明了他們的身體不是非常的健康，缺乏肌肉就會顯得特別的沒有精神。肌肉不管是對于男性還是對于女性而言都是非常重要的，今天我們就請來相關的健身達人為我們說說肌肉怎么鍛煉出來的。

　　一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

　　訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

　　強壯的肌肉怎么鍛煉出來的，看著上面的解釋我們已經了解到了肌肉的鍛煉離不開運動、飲食、睡眠等方面，這是一個全面發展的結果，其中的一方不好的話都會給肌肉的鍛煉帶來不好的影響。以上就是我們對于肌肉是怎么鍛煉出來的解答，希望我們的介紹能夠給大家帶來幫助。

【怎樣鍛煉結實的肌肉】相關文章：

怎樣鍛煉肌肉05-11

怎樣鍛煉小腿肌肉04-29

到底怎樣鍛煉肌肉05-11

怎樣鍛煉肌肉呢05-10

怎樣鍛煉自己的肌肉05-12

怎樣鍛煉全身的肌肉05-22

怎樣鍛煉腰部的肌肉05-23

怎樣鍛煉手肌肉05-12

怎樣鍛煉全身肌肉05-11

怎樣鍛煉脖子肌肉05-08