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立定跳遠練習方法

時間：2024-09-16 16:08:48 煒玲運動我要投稿

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立定跳遠練習方法

　　立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。那么，立定跳遠的練習方法有哪些呢?下面是小編精心整理的立定跳遠練習方法，歡迎大家分享。

立定跳遠練習方法

　　立定跳遠練習方法

　　一、動作技術要領

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　二、影響成績的因素

　　1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　三、易犯錯誤及解決方法

　　1、預擺不協調。

　　解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

　　解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。

　　解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。

　　解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

　　5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

　　解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　四、立定跳遠的輔助練習

　　1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　五、練習注意事項

　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

　　前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　如何提高立定跳遠最快的方法

　　方法/步驟

　　上下肢體要做好預備擺動的姿勢

　　起跳之前上下肢體要做好預備擺動的姿勢，放松身體配合下肢。

　　蹬地時和臂前的動作

　　蹬地時要快速，臂前的擺動也要快。

　　起跳的時候動作

　　起跳的時候把重心往前移動，將重心放于前腳掌上，上半身傾斜快速蹬地完成起跳。

　　跳起來后的動作

　　跳起來后大腿要緊緊的貼著身體，手臂從前往后擺動即可跳的更遠。

　　需要經常練習的動作

　　還想要提高自己的話就要經常練習原地雙腳跳和曲腿跳、立定跳遠等。

　　兩種立竿見影的立定跳遠練習方法

　　1、屈臂擺臂。

　　起跳時兩臂自然地擺動可以對身體起到提拉、帶動的作用，而直臂擺動速度越快、擺幅越大，提拉和帶動效果就越明顯，相反如果屈臂擺動，則會引起身體波浪形運動，降低身體的騰空高度，縮短身體在空中的運行時間，從而大大地影響立定跳遠的成績。

　　2、蹬地不充分。

　　起跳后身體重心的運動軌跡應該是一條拋物線，即先向前上方運動到達最高點之后再向前下方運動。如果起跳時下肢沒有完全蹬伸就起跳則會造成騰空高度偏低、騰空時間變短，而且因為蹬地不充分，騰空時就會屈膝屈髖，加上騰空時間過短，來不及做出收腹舉腿的動作就因受到重力的影響而落地，這樣也會很大程度地影響立定跳遠的成績。

　　3、收腹舉腿不明顯。

　　在身體騰空階段，身體需要從充分蹬伸的展體姿態向收腹舉腿的“蹲踞式”過渡，做出這一動作可以盡可能地增加遠度。

　　解決策略

　　1、目標轉移法——“甩毽子”

　　選用“甩毽子”主要是用來解決屈臂擺臂的問題。通過目標轉移，讓學生關注“甩毽子”的遠度，在無形之中糾正錯誤的擺臂動作，具體做法入下：

　　方法1：前擺糾正

　　采用并掌或者半握拳的形式，雙手的食指和中指第二關節處各夾一個雞毛毽子。

　　起跳時，雙臂由后下方向前上方擺動，選擇合適的時機將剪子甩出，看誰能將毽子甩得又高又遠。

　　學生在練習時會逐漸發現直臂擺動時，毽子就會被甩得又高又遠，而且速度越快、擺幅越大，效果則越好。

　　在反復練習中，學生會逐漸形成直臂擺臂的正確動作。

　　方法2：后擺糾正

　　夾毽子的方法和前擺方法相同。