卷腹怎么做才正確

　　在日常生活中，卷腹是很常見的一種健身運動。那么卷腹怎么做才正確呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　卷腹運動正確做法

　　第一步：

　　平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。

　　但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

　　第二步：

　　慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

　　第三步：

　　在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

　　記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。

　　各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢有所不同等。

　　不同的卷腹運動的做法

　　1、瑜伽球卷腹的正確做法

　　第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。

　　第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。

　　注意事項：

　　①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度。

　　②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放松。

　　③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

　　④下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

　　2、反向卷腹的正確做法

　　第一步：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態(tài)類似準備去做基本卷腹動作。

　　第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復。

　　注意事項：

　　①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

　　②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側(cè)。

　　③想象自己蜷曲成一個球。

　　3、平板卷腹的正確做法

　　第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側(cè)并深深吸氣。

　　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。

　　第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復。

　　注意事項：

　　作為一種變化，可以把一只手從頭側(cè)拿開，放在身體對側(cè)腹外斜肌的位置上，同時進行對側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　　卷腹動作的注意事項

　　抬起身體的時候，卷腹要求背部不能離開地面，而仰臥起坐是臀部不能離開地面。因此卷腹的幅度要小很多，它的安全性和對腹部的刺激性也要強很多，因為抬起身體超過30°，腹部基本是不受力的。

　　抬起身體的時候，卷腹要求背部不能離開地面，而仰臥起坐是臀部不能離開地面。

　　卷腹最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷

　　(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面

　　(2)交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前

　　(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動

　　俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面

　　(4)并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時并掌向前上方滑動

　　(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹

　　(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位置

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