仰臥起坐的標準做法

　　仰臥起坐是一種可以隨時進行鍛煉的方式，不管是床上瑜伽墊上都可以的，仰臥起坐最主要是鍛煉腰力和腹肌，給你一個完美的身形的。仰臥起坐的標準做法是怎樣的?以下是小編整理的經驗分享，一起來看一下吧。

　　標準仰臥起坐的姿勢

　　起始姿勢 ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

　　呼吸方法 ：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點： 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

　　腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

　　頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

　　手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

　　嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

　　肩部：很多人都習慣在做動作的'時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

　　下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。

　　背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

　　仰臥起坐的注意事項

　　逐漸增加仰臥起坐反復次數

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的.負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

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