美腹極效運(yùn)動

　　1分鐘你能做多少個仰臥起坐？30？40？眼前晃動的是體育老師滿意的腦袋，手掌下是豐滿型的“小肚腩”。“晃點(diǎn)兒”我們的是不是那100分的仰臥起坐？以下是小編為大家整理的有關(guān)美腹極效運(yùn)動的內(nèi)容，希望對大家有所幫助。

　　美腹極效運(yùn)動1

　　現(xiàn)在我們來介紹最具平坦腹部的有效3招兒，每招兒2步，糾正你最容易出錯的1步。堅(jiān)持12周練習(xí)，美腹修型成正果。

　　練習(xí)一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌

　　練習(xí)二：墊上半程收腹——收緊腹直肌

　　練習(xí)三：仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌

　　私教提示：

　　●呼吸提示: 動作過程中，起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)時吸氣。

　　●腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。它的要點(diǎn)是：靜坐，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。

　　●動作提示: 現(xiàn)在開始忘記中學(xué)時你創(chuàng)造的1分鐘仰臥起坐記錄。

　　任何一項(xiàng)針對肌肉的有效練習(xí)，都要求在動作過程中充分調(diào)動肌肉，動作過快很難體會肌肉的感覺。

　　私教提示

　　●頻率1∶3知道嗎？在力量練習(xí)的'時候，用力的過程只能起到20％～30％的作用，而退力的過程卻能起到60％～70％的作用。所以在練習(xí)時我們也通常按1∶3的比例進(jìn)行。試著在一個動作的過程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

　　●飯后1個半小時是腹部練習(xí)的最好時機(jī)，如果你以減肥為目的，練習(xí)結(jié)束1個小時后再進(jìn)食。睡前2小時最好不要補(bǔ)充過多的食物。如果你喜歡有型的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　美腹極效運(yùn)動2

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)（自行車健身器）訓(xùn)練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的.要好很多！腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行，

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”一切豈不前功盡棄？正確的練習(xí)頻率：1周3次。鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好，把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。

　　資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動、控制飲食減脂相結(jié)合，許多人都把健腹運(yùn)動與減去腰部脂肪的運(yùn)動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細(xì)了，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。建議：在控制好飲食、適量有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，再加一點(diǎn)腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。

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