跑步速度多少合適

　　慢跑是促進身體健康最簡單的方式之一。健康的身體可是一切的基礎，所以，趕緊動起來，每天堅持跑步。那跑步速度多少合適呢?小編為大家介紹一下吧！

　　慢跑速度多少合適

　　慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三種。其中，原地跑不受場地和時間的限制，只要原地做高抬腿動作即可，通常，每分鐘50-100次左右較佳。如果一開始狀態較差，可以減少次數，等身體適應后，再循序漸進增加。如持續4-6個月，可以將每分鐘高抬腿的次數增加到100次。自由跑則根據自身情況改變速度，沒有一定較強的限定標準。如果跑的距離長，可以慢一點，跑的距離短，可以將速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然難以獲得效果，具體速度為多少，根據自身情況而定。

　　慢跑為有氧運動，速度其實與慢跑者身體狀態有著密切關系。有的人身體素質佳，可以跑得快一點;有的人體弱多病，平時又少運動，應跑得慢一點。而且對于肥胖的人來說，瘦人的跑步速度是不適宜的。

　　慢跑呼吸的正確方法

　　慢跑可使血流速度增快，新陳代謝加強。但慢跑時，如果沒有調整好呼吸，人會出現“上氣不接下氣”的情況。那慢跑應該怎樣呼吸呢?

　　1、跑步時用口呼吸還是用鼻子呼吸?

　　低強度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進咽喉，可能會引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過濾空氣，擋住細菌。

　　2、如何掌握呼吸的節奏?

　　兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長有節奏，而節奏通常是跟隨步伐的節奏。所以，保持步伐規律，對保持勻稱呼吸，掌握好呼吸節奏有幫助。

　　3、跑步時如何調整呼吸?

　　感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現呼吸不暢的癥狀。而調整好呼吸，能讓不適癥狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調整呼吸，也可以停下來休息一會，等呼吸規律后，再繼續跑。

　　配速：跑步的節奏

　　在說最佳配速之前 ，我們先來了解一下配速的概念：

　　配速，每跑1公里/1英里（國內通常指每公里）所需時間，用來形容速度的快慢，用時間單位來表示，一般以“X分X秒”來描述。

　　對于經常跑步的人來說并不難理解，但對于剛開始跑步的小伙伴來說，可能就有點疑惑了，要了解跑的快慢，用速度就行啦，為什么還要造一個配速的概念出來？

　　雖然兩者都是描述跑步快慢的，但，速度是單位時間內經過的距離，而配速則是單位距離所消耗的時間。采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的長跑比賽中，跑者的跑步距離一般是固定的，以公里或英里為單位，用配速來描述快慢可以讓跑者更加直觀地了解到自己跑完1公里/英里的距離，從而來估算跑完全程所需的時間。

　　比如一個人跑10公里用了1小時5分鐘，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略單位記為配速630。不過，配速并不需要我們去費心計算，可以通過手機APP結合手環數據測得。

　　不同人群的參考配速

　　了解完什么是配速之后，我們來聊聊最佳配速。無論對于減肥還是想增強體質的人來說，跑步速度都不宜過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，反而燃脂的效率，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、酸痛等結果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛煉效果。

　　因此，控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。而由于每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。

　　結合數據調整最佳配速

　　當然，上述表格只是給剛開始跑步的人群的建議配速，想要找到自己的最佳配速，還要根據自身跑步時的實際數據進行調整，需要參考的數據包括：

　　1、心率：心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。

　　2、身體節奏：每個人都有自己的身體協調節奏，包括呼吸、步伐等，在盡可能快的跑步過程中確保呼吸順暢、能夠連續說4-5個字。并且跑步過程中沒有頭暈、胸悶、指尖冰涼等癥狀，說明跑步速度適宜。

　　3、跑步后身體狀態：跑步后第二天如果身體疲倦、肌肉酸痛、乏力、關節不適、晨脈升高，說明跑步速度過快，應當適當降低配速。此外，如果連續跑步一段時間后，沒有感覺到身體有任何變化，也可以適當提高配速。

　　通過跑步來調節身體狀態，是一個長期的過程。此外，跑步雖然簡單，但也同樣是一項需要技術的運動，找到適合自己的配速，選對合適的裝備，才能幫你盡快達成目標。

【跑步速度多少合適】相關文章：

跑步的步頻多少才合適03-21

冰箱溫度調到多少合適08-10

跑步用什么鞋比較合適07-25

電視柜的尺寸多少合適12-20

夏季汽車胎壓多少合適09-06

VR眼鏡多少錢合適08-21

冰箱冷藏多少度合適09-16

床頭柜尺寸多少合適08-21

虛擬內存設置多少合適08-04