跑步時應如何調整呼吸

　　跑步的好處很多，我們最熟悉的運動莫過于跑步了，但是很多人可能并不是很了解跑步我們應該如何來選擇呼吸，其實跑步呼吸法還是很重要的，下面就跟小編一起來了解一下跑步呼吸法有哪些吧!

　　跑步的呼吸方法

　　錯誤的跑步呼吸方式會導致跑步時上氣不接下氣，不但會影響跑步質量，而且會對身體的氣體交換產生阻礙。

　　工具/原料

　　舒適透氣的運動服、運動鞋。

　　方法/步驟

　　控制跑步速度：對于非運動員而言，我們的目標并不是訓練爆發力，而是鍛煉身體。爆發力的訓練會使體內產生過多乳酸，對身體造成一定的傷害。所以，慢跑式的有氧運動步伐為一種較好的跑步方式。

　　跑步時呼吸一定要平穩：跑步時，雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調，一般而言，可以采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　用鼻吸氣，口呼氣：這種方式，會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態。

　　采用腹式呼吸法：眾所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調節呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田(下腹部)的呼吸調節方式。學會這種呼吸方式，還是隨時隨地地運動自己的腹部，輕松甩掉腹部贅肉。

　　選擇合適的天氣：需要注意的是，霧霾天氣近來襲入全國，雖然晨跑是最有效的運動時間，但愛好跑步者也要注意早晨也是霧霾最嚴重的時候。所以，時刻關注天氣的變化，做好防范工作。

　　跑步式鍛煉需要大家長期的堅持，這樣才會有較大的收獲。希望大家有一個健康的身體。

　　若想練習長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。“在日常生活或運動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內加濕加溫，呼吸起來不費勁也比較舒服。

　　然而進行跑步等中等強度鍛煉時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時呼、吸。”

　　但現實中，很多人進行運動時不敢用嘴吸氣，害怕“吃進冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了。”

　　正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

　　跑步之前如何準備

　　其實跑步并不像我們看見的那樣簡單，其實是有很大的講究的。

　　跑步前要做一些準備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節;

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

　　跑步時的注意事項

　　1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

　　2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

　　4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

　　5、集中精力，也說是說不要一邊運動一邊看電視。

　　6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　7、長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，采取跑走結合的方式。