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練習瑜伽手肘倒立的秘訣

時間:2022-04-24 11:16:19 運動 我要投稿
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練習瑜伽手肘倒立的秘訣

  倒立不僅很有趣,也是一項非常不錯的鍛煉,并且看起來也特別炫酷。下面小編給大家介紹練習瑜伽手肘倒立的秘訣,一起來看看吧!

練習瑜伽手肘倒立的秘訣

  練習瑜伽手肘倒立的秘訣

  手肘倒立需要身體哪些條件?

  核心力量:

  做倒立體式肯定需要核心的

  肩膀的正位:

  把大臂骨頭插回肩窩槽,穩定背部。

  打開髖部:

  久坐的我們髖部太緊,這會導致背部和大腿后側緊張。

  慢下來:

  平衡不是一下子就可以掌握的'。真正把平衡掌握好了,做起倒立支撐體式是不用費很大力氣的。嘗試不要用肌肉去控制,而且要去感覺,讓它自然而然地發生。

  呼吸:

  保持呼吸順暢流動很重要,比拉伸更加可以打開身體。

  如何循序漸進做手肘倒立?

  記住上面的要點,然后對癥下藥。下面的一套序列,打開身體特定部位,建立核心,循序漸進進入手肘倒立。

  ①打開髖部

  半魚王式

  如果髖緊,伸直下方腿。如果髖比較開,彎曲下方腿。

  如圖2.右手在后方撐地,伸直延展脊柱。

  左手肘抵住右膝蓋外側,扭轉向右。

  保持5-10次呼吸,然后換邊。

  牛面式

  膝蓋上下交疊,小腿大腿交叉。

  坐骨扎根,雙手扶住腳底板。

  為了加深,可以往下折疊。

  保持5-10次呼吸,然后換邊。

  鷹式

  雙腿站立,右腿在上纏繞左腿。

  雙手纏繞,左手在上。

  髖擺正,肩胛骨下沉。

  保持5-10次呼吸,然后換邊。

  ②打開肩膀

  哈巴狗式

  膝蓋與髖同寬,臀部在膝蓋正上方。

  腳背貼地,小腿平行。

  胸腔下沉貼地,下巴點地。

  雙手伸直平行,保持5-10次呼吸。

  躺著或站著開肩

  躺著的版本:保持伸直手與身體成90°,彎曲手在胸腔前方。

  站立的版本:保持貼墻的手臂與身體成90°,雙腳指尖朝前。

  保持5-10次呼吸。

  ③加強核心

  卷腹

  躺下來,膝蓋彎曲并攏,大腿垂直地面。

  背部貼實地面,頭離地。

  雙手伸直平行地面。

  上下拍打手臂,其他部位保持不動。

  保持1分-2分鐘。

  肘板支撐

  要點是肩膀手臂對齊,身體一條直線。

  保持1-2分鐘。

  ④手肘倒立準備動作

  海豚式

  先來到下犬式,然后手肘著地。

  雙腳往前走,保持背部伸直。

  為了加強可以單腿抬高。

  保持1分鐘。

  面對墻做手臂支撐

  先做海豚式,腳跟貼墻根。

  然后雙腳慢慢往上走,停在與臀部同高的位置。

  為了加強,可以伸直單腿。

  保持1分鐘。

  背對墻做手肘支撐

  背對墻做海豚式,手指離墻大概20厘米。

  穩住肩膀,雙腿往上靠墻。

  保持1分鐘。

  ⑤手肘倒立

  當你準備好了就可以離墻啦!

  注意以下5點:

  向內旋:想象雙腿之間夾著一個球。

  啟動核心:腹部和肋骨內收。

  正位:肩胛骨收回背部。

  專注:看下方或者前方。

  平衡:重心會在手指尖和手臂上移動。

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