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練習(xí)瑜伽手肘倒立的秘訣
倒立不僅很有趣，也是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的鍛煉，并且看起來也特別炫酷。下面小編給大家介紹練習(xí)瑜伽手肘倒立的秘訣，一起來看看吧!
練習(xí)瑜伽手肘倒立的秘訣
手肘倒立需要身體哪些條件?
核心力量：
做倒立體式肯定需要核心的
肩膀的正位：
把大臂骨頭插回肩窩槽，穩(wěn)定背部。
打開髖部：
久坐的我們髖部太緊，這會導(dǎo)致背部和大腿后側(cè)緊張。
慢下來：
平衡不是一下子就可以掌握的'。真正把平衡掌握好了，做起倒立支撐體式是不用費(fèi)很大力氣的。嘗試不要用肌肉去控制，而且要去感覺，讓它自然而然地發(fā)生。
呼吸：
保持呼吸順暢流動很重要，比拉伸更加可以打開身體。
如何循序漸進(jìn)做手肘倒立?
記住上面的要點(diǎn)，然后對癥下藥。下面的一套序列，打開身體特定部位，建立核心，循序漸進(jìn)進(jìn)入手肘倒立。
①打開髖部
半魚王式
如果髖緊，伸直下方腿。如果髖比較開，彎曲下方腿。
如圖2.右手在后方撐地，伸直延展脊柱。
左手肘抵住右膝蓋外側(cè)，扭轉(zhuǎn)向右。
保持5-10次呼吸，然后換邊。
牛面式
膝蓋上下交疊，小腿大腿交叉。
坐骨扎根，雙手扶住腳底板。
為了加深，可以往下折疊。
保持5-10次呼吸，然后換邊。
鷹式
雙腿站立，右腿在上纏繞左腿。
雙手纏繞，左手在上。
髖擺正，肩胛骨下沉。
保持5-10次呼吸，然后換邊。
②打開肩膀
哈巴狗式
膝蓋與髖同寬，臀部在膝蓋正上方。
腳背貼地，小腿平行。
胸腔下沉貼地，下巴點(diǎn)地。
雙手伸直平行，保持5-10次呼吸。
躺著或站著開肩
躺著的版本：保持伸直手與身體成90°，彎曲手在胸腔前方。
站立的版本：保持貼墻的手臂與身體成90°，雙腳指尖朝前。
保持5-10次呼吸。
③加強(qiáng)核心
卷腹
躺下來，膝蓋彎曲并攏，大腿垂直地面。
背部貼實(shí)地面，頭離地。
雙手伸直平行地面。
上下拍打手臂，其他部位保持不動。
保持1分-2分鐘。
肘板支撐
要點(diǎn)是肩膀手臂對齊，身體一條直線。
保持1-2分鐘。
④手肘倒立準(zhǔn)備動作
海豚式
先來到下犬式，然后手肘著地。
雙腳往前走，保持背部伸直。
為了加強(qiáng)可以單腿抬高。
保持1分鐘。
面對墻做手臂支撐
先做海豚式，腳跟貼墻根。
然后雙腳慢慢往上走，停在與臀部同高的位置。
為了加強(qiáng)，可以伸直單腿。
保持1分鐘。
背對墻做手肘支撐
背對墻做海豚式，手指離墻大概20厘米。
穩(wěn)住肩膀，雙腿往上靠墻。
保持1分鐘。
⑤手肘倒立
當(dāng)你準(zhǔn)備好了就可以離墻啦!
注意以下5點(diǎn)：
向內(nèi)旋：想象雙腿之間夾著一個(gè)球。
啟動核心：腹部和肋骨內(nèi)收。
正位：肩胛骨收回背部。
專注：看下方或者前方。
平衡：重心會在手指尖和手臂上移動。
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