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如何利用單雙杠練腹肌
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。那么，如何利用單雙杠練腹肌呢？下面大家就隨小編一起去了解一下吧！
如何利用單雙杠練腹肌
動作一：垂懸提膝4×8-12次。
動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！
注意：保持身體平穩不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖肌！
你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！
動作二：垂懸側體膝！3×8-12次。
這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！
起始動作一樣：
懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！
動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個動作也是針對我們的腹斜肌！相較于之前的側提膝，直腿側擺比較不容易控制！
動作過程：
雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！
收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在收縮！
動作中注意上半身保持穩定，避免利用慣性來擺動身體！
動作四：垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個經典的動作！
起始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
發力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢把腿帶“起”。
注意事項：
然而應盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為腘繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。
以下是動作應有的順序：
控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關節恢復伸直。
常見錯誤！
大部分人做這個動作只會死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動整個動作。
很多初學者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導致身體“前后”搖晃。
動作五：垂懸抬腿畫圈！每邊3×5-10次
這是一個難度頗高的動作！需要很強的腹部力量！
初始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
然后如動圖示范：腹部收縮向你的側方抬起雙腿，然后畫一個圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后傾！
拓展：練腹肌的6大好處
1、練腹肌有助養成易瘦的體質
腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪并不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強機體免疫力
經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最后養成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。
5、練腹肌可有效預防和改善便秘
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。
6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。
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