如何通過單杠練腹肌

　　你說，女生最喜歡男生擁有什么呢？答案當然是腹肌，這是現代的審美觀念，現在很多女生都為男生的腹肌著迷。現在男性的大肚子都被我們所拋棄了，隨著這個趨勢的發展，當今男性都開始熱衷于練腹肌。如何通過單杠練腹肌？今天小編要介紹的是利用單杠垂懸來練腹肌！一共5個動作！從簡單到困難！快來試試吧！

　　動作一：垂懸提膝4×8-12次。

　　動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！

　　停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！

　　注意：保持身體平穩不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖肌！

　　你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！

　　動作二：垂懸側體膝！3×8-12次。

　　這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！

　　起始動作一樣：

　　懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！

　　停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！

　　動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次。

　　這個動作也是針對我們的腹斜肌！相較于之前的側提膝，直腿側擺比較不容易控制！

　　動作過程：

　　雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！

　　收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在收縮！

　　動作中注意上半身保持穩定，避免利用慣性來擺動身體！

　　動作四：垂懸舉腿4×5-10次

　　垂懸舉腿是一個經典的動作！

　　起始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

　　發力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢把腿帶“起”。

　　注意事項：

　　然而應盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為腘繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。

　　以下是動作應有的順序：

　　控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關節恢復伸直。

　　常見錯誤！

　　大部分人做這個動作只會死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動整個動作。

　　很多初學者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導致身體“前后”搖晃。

　　動作五：垂懸抬腿畫圈！每邊3×5-10次

　　這是一個難度頗高的動作！需要很強的腹部力量！

　　初始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

　　然后如動圖示范：腹部收縮向你的側方抬起雙腿，然后畫一個圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后傾！

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