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無器械怎么練腹肌
導語：很多人都比較羨慕那些身材線條分明且?guī)в懈辜〉娜�，但是由于人們的生活水平不同，買不起健身器材，或者到健身房去鍛煉。其實大家不了解，關于腹肌的練習是可以不需要器材的，那么無器械怎么練腹肌呢？下面是小編為你準備的無器械怎么練腹肌，希望對你有幫助！
無器械怎么練腹肌 1
1、地板上仰臥起坐
姿勢：仰臥在地板上，膝關節(jié)供起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大約離地10厘米左右。此時，下腹部仍然貼著地板。
2、側身單臂支撐
預備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，整個身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。
動作過程：把一側手臂舉起，同時，整個身體隨著手臂轉動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。
3、腿部墊高仰臥起坐
預備姿勢：仰臥，小腿擱在椅子上，大小腿約呈90度夾角。雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后緩慢返回起始位置，全程不要停留。
4、仰臥交叉收腹
預備姿勢：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的`地方。
動作過程：把左側肘關節(jié)向右側膝關節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側進行。
做4組，每組15-20次。
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1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。
2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
3、左側趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的.腹部，并保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。
4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復另一只手臂。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）后再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）后跟的外側，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關節(jié)去碰左膝關節(jié)外側，左右交替為一次。
9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。
11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。
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一、懸垂舉腿
縱觀所有腹肌優(yōu)秀的健美明星，大都采用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王，能全面整個腹部肌肉群。做這個動作的時候，你可以把雙腳進一步抬高，直到觸及單杠。
二、下斜仰臥舉腿
這個動作能最有效地腹部肌肉群，能同時高效上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高，需要鍛煉者有良好的基礎和協(xié)調能力。是很容易出錯的訓練動作。
三、控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。主要你的上腹部肌群和腹直肌群。
四、仰臥兩頭起
平躺于地板，雙手放于兩側平衡身體，抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。
五、平板支撐
主要鍛煉你身體的核心力量，還可以鍛煉到背部、腹部、臀部肌肉。
腹肌訓練方法
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1.上腹（腹直肌上部）：
�。�1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
�。�2）卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
�。�2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
�。�3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
�。�4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
�。�5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的'人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌
�。�3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
（4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
�。�5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
�。ǘ└雇庑奔�(含腹內斜肌)：
（1）側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
�。�2）扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
（4）負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
（三）腹橫�。�
�。�1）腹部真空收縮 ：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作
�。ㄋ模└辜【C合：
包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
�。�1）仰臥卷腹轉體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
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卷腹：
卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部卷起
摸腳后跟：
起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側。
輪流抬腿：
平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面�？此坪唵蔚�.一個動作，但是對于腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備
反向卷腹：
稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
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