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練腹肌最有效的方法有哪些
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。下面是小編收集整理的練腹肌最有效的方法有哪些，希望對你有幫助。
練腹肌最有效的方法有哪些
1、仰臥起坐練腹肌
仰臥起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動，這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官準備好了沒？這個項目有兩組練法，下面開始進行仰臥起坐練腹肌了：
1）在地上鋪好瑜伽墊，然后平躺于地；雙手交叉放在胸前，雙腿微曲，如平時做仰臥起坐運動那樣，起身然后躺下，重復數次。次數應根據個人體能來決定，對于體力較差或久未運動者，可借助其他幫助（如請人幫忙按住雙腳），以便起身哦。這種方法十分適合破肚初運動者練習，而且小編覺得非常的簡單易學。
2）這種練法較以上所述難度高一點，但效果比上面的方法強哦，屬于理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳，雙腳交叉抬高放于凳子上，做仰臥起坐。小編建議各位親，可先進行以上第一種方法一段時間后，再進行此種練方法，可能會輕松很多。
2、曲膝抬腿練腹肌
1）曲膝抬腿練習，也能有效練出有型腹緝。首先在地上鋪好瑜伽墊，然后平躺在地上，雙手緊貼瑜伽墊，雙腿曲膝抬高后放下，反復數次。體型越胖，膝蓋彎曲的幅度可越大哦。
2）如果覺得單練一種方法有點乏味，你還可以試試這種曲膝抬腿練習呢。坐在瑜伽墊上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。此法對于肥胖的人來說，能有效收縮小腹，練出腹肌哦。
3、側腹肌運動練腹肌
側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一，跟小編一起學起來吧。不過做練習前，要先鋪好瑜伽墊哦。來，開始了：背部緊貼地面，一手放在耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。注意：練習時，臀部只需要略微抬起即可，切勿離地面過遠，避免背部受傷。
4、側身曲膝抬腿練腹肌
這個方法比較適合家里有無把手的長沙發椅的人來練習，側身躺長沙發椅上，雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿，重復數次后做換另一側繼續練習。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
練腹肌的好處
1、你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏松，那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏松癥的可能性。走路、跑步等負重活動也有助于堅實骨骼。
2、減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然，你可以通過節食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、保持減肥不反彈
許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中，有95%的人定期進行體育鍛煉。
4、睡眠狀況會更好
不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉后，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利于恢復疲勞，他們還報告說由于堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數也比以前少了。
5、患感冒的可能性會減少
適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。
練腹肌的誤區
1、練腹肌禁止只練習腹肌
腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那么在你訓練的最后再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經足夠了。
2、避免每天都訓練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過后需要時間來恢復。所以大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。所以并不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當地讓它休息休息，才是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實際上，科學證明傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。
而且，運動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質類食物
如果是練爆發力，還要吃一些熱量高的食物，但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進食，可以先喝水補充，然后正常飲食，如果每次鍛煉完都立刻大量進食，很容易使食量暴增，等你長時間不鍛煉的時候，身體就很容易發福了。
3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物
牛肉，雞胸肉我覺得效果最好，牛奶也不錯�？梢栽诰氈昂�，平常多吃些蔬菜水果，有助于鍛煉之后肌肉的恢復比如香蕉，油炸食品和燒烤之類的千萬別吃，會讓你效果打折扣的，含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸，不過不是專業健美不必這么講究，日常飲食就能滿足。
練腹肌的注意事項
1、數量控制:
很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定制一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
2、力量控制:
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓練:
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
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