女性練習腹肌的8個方法

　　本文導讀：女性如何鍛煉腹肌？對于女性來說，久坐的生活方式以及產后等多種因素影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整個腹部就會顯得松弛下垂，沒有那么漂亮有型。

　　和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣，性感的女性腹肌應該是川字腹肌，有點若隱若現(xiàn)的感覺，因而在鍛煉方法上，“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現(xiàn)的“馬甲線”，可是超級性感的。那么女性該如何練腹肌呢？

　　女性如何練腹肌呢

　　1、飲食

　　柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢？沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

　　2、頻率

　　腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

　　3、數(shù)量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2-4個對你最有效的練習，只做三組，每組30-50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15-20分鐘為宜。

　　4、重量

　　腹肌鍛練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　5、持續(xù)緊張

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　6、仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

　　7、懸垂并腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　8、坐姿抬腿

　　這個腹肌動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

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