鍛煉腹肌的方法

　　在平時的學習、工作或生活中，大家都接觸過腹肌吧。你知道鍛煉腹肌的方法的方法嗎？以下是小編為大家收集的鍛煉腹肌的方法，希望能夠幫助到大家。

　　一、腹直肌

　　1、上腹（腹直肌上部）：

　　（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。【郭老師講解】；：仰臥起坐并不適合剛接觸訓練的人，仰臥起坐屬于符合動作，剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經(jīng)過訓練，容易受傷。

　　（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。對于新手來說，最重要的是在安全的前提下完成，所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩(wěn)妥。

　　下腹（腹直肌下部）：

　　（1）仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

　　（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　（3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對于想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作。

　　上下腹（整個腹直肌）：

　　（1）仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意，做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起，一定要用腹肌收縮的力量，這樣才能起到鍛煉效果。

　　（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。【郭老師講解】；此動作會讓手臂手掌酸脹，在訓練過程中，可以采用助力帶來幫助維持固定上部，這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練。

　　（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　（4）仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。【郭老師講解】；肚子特別大的人做這個相對來說比較困難，可以采用上一個動作。

　　（5）仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V—up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　二、腹外斜肌（含腹內(nèi)斜肌）：

　　（1）側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　（2）扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　（3）負重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　（4）負重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　三、腹橫肌：

　　（1）腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。

　　四、腹肌綜合：

　　包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。

　　（1）仰臥卷腹轉(zhuǎn)體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

【鍛煉腹肌的方法】相關文章：

鍛煉腹肌最好的方法09-07

腹肌鍛煉方法教學09-07

腹肌最有效的鍛煉方法10-28

鍛煉腹肌最有效的方法10-28

腹肌的鍛煉方法有哪些10-19

使用啞鈴鍛煉腹肌的方法08-17

啞鈴鍛煉腹肌的幾種方法？08-17

鍛煉腹肌的一些方法10-28

如何鍛煉腹肌08-24