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如何練胳膊肌肉

時間:2022-05-05 17:58:45 運動 我要投稿
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如何練胳膊肌肉

  我們到底該如何來練習胳膊上的肌肉呢?這個對于很多人來說是一個很難解答的問題,因為胳膊上的肌肉型要練成的話確實不是一件簡單的事情,胳膊處有肌肉,那么在夏季的時候也是可以清楚看到的,這個對男人來說是添加魅力的好時機,如果有肌肉能獲得女人的親睞,那么也是一件高興的事情,下面來看看我們到底該如何練成胳膊肌肉呢?

  1.站姿側平舉

  功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群中束部,對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。

  器械:啞鈴、拉力器或重物。

  動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側。吸氣,向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時,手肘部和應略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣,慢慢放下至體側。重復練習。

  提示:持鈴舉起或放下時,上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落,動作要平穩、緩慢,特別是下落時要控制速度,充分進行退讓性練習。同時不要聳肩,把意念集中在肩部。

  2.站姿前平舉

  功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。

  器械:杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。

  動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手背向前持啞鈴,下垂于腿前,兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時,可采用窄握距)。吸氣,直臂經體前舉起,至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復練習。

  提示:直臂持鈴舉起時,手肘不要彎曲,上體不要前后擺動借力,還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩,把意念集中在肩部。

  3.弓身側平舉

  功效:提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。

  器械:啞鈴、拉力器和重物。

  動作要領:兩腳開立比肩稍寬,屈體至上體與地面平行,背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直,身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對,拳眼向前,持啞鈴下垂于腿前。吸氣,持鈴向兩側舉起,至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然后呼氣,再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復練習。

  提示:持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰,不能上下擺動,下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳,把意念集中在肩部。

  在練習這個胳膊肌肉的時候要看看自己處于什么情況,如果是在家里面的話,那么在練習胳膊肌肉的時候就可以做一些簡單的事情,如果是健身房的話,那么就有很多健身器材是可以幫助我們鍛煉出更好的肌肉來,練習肌肉不管是在家還是在健身房,只要大家有信心,就要堅持鍛煉。

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