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鍛煉胳膊上的肌肉方法
男性胳膊上的肌肉可以展現(xiàn)出男性的雄性風(fēng)采，不僅如此，男性鍛煉出胳膊上的肌肉也有利于身體健康。漂亮的肌肉線條不僅可以讓女性欣賞，想必男性胳膊上的肌肉可以展現(xiàn)出男性的雄性風(fēng)采，不僅如此，男性鍛煉出胳膊上的肌肉也有利于身體健康。漂亮的肌肉線條不僅可以讓女性欣賞，想必也會(huì)讓很多男性朋友羨慕不己，有不少朋友因?yàn)楣ぷ鳌⒔?jīng)濟(jì)等原因無(wú)法在正規(guī)的健身房得到相關(guān)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，所以今天我們就為大家來(lái)介紹一下如何可以鍛煉出胳膊上的肌肉，一起來(lái)看看吧！
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉：
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行。 第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下， 第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。
具體運(yùn)動(dòng)有俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
看過(guò)文章中介紹到的這幾種方法之后，相信男性朋友在家里或者是在任何一個(gè)可以方便運(yùn)動(dòng)的地方，都可以進(jìn)行胳膊肌肉的鍛煉。需要提醒大家的是，想要快速達(dá)到肌肉鍛煉出來(lái)的效果也不可每日不停的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，否則有可能肌肉出現(xiàn)承受不住運(yùn)動(dòng)量的壓力而出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
瘦上臂
左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復(fù)動(dòng)作各10次。平時(shí)應(yīng)以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結(jié)實(shí)。
瘦下臂
以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。
然后轉(zhuǎn)手將步驟1至3的動(dòng)作重復(fù)，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。
持鈴屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
抓提重物
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
木棒卷繩
開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒（長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。
兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
正握彎舉
打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
指撐俯臥
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
曲杠彎舉
雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個(gè)為止。組與組之間最好不要超過(guò)一分鐘的休息時(shí)間，保證在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最強(qiáng)烈的刺激。
啞鈴彎舉
坐于練習(xí)長(zhǎng)凳上，練習(xí)臂持適重啞鈴，雙腳打開，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內(nèi)側(cè)，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時(shí)呼氣，放松吸氣，做12-15個(gè)。換手，無(wú)停歇地雙手交叉練習(xí)，直至每只手不能做5個(gè)以上為止。