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鍛煉肌肉的方法與技巧

時間:2022-05-22 06:14:36 運動 我要投稿

鍛煉肌肉的方法與技巧

  我們身上肌肉的種類很多,比如說手臂肌肉、胸肌、腹肌以及腰部肌肉等。不同部位的肌肉,其鍛煉方式也有所不同。有一些不合理的肌肉鍛煉方法不但不能夠起到鍛煉肌肉的作用,而且還導致身體傷害。下面來介紹一下有關腰部以及腿部肌肉的鍛煉方法,希望對需要的朋友有所幫助。

  仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

  控制腹肌,慢慢后倒,整個動作幅度不超過45度。不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。

  懸垂舉腿主要鍛煉腹部。用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前后擺動。收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。

  腰部肌肉如果強健,則能夠使得我們的身體更加穩固,在面對一些突發事件的時候,身體能過更好的支撐。另外,腰部肌肉發達的人,不管是爆發力還是忍耐能力都比平常人要強很多,在工作或者學習的時候,效率也會有所提高。積極地鍛煉腰部肌肉,能夠有效的預防腰肌勞損。

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