鍛煉肌肉十條原則

　　鍛煉肌肉是現在很多的年輕人追求的運動，因為練就一身肌肉，不僅可以強身健體，還可以展示完美的身材，所以擁有一身完美的身材也是大家夢寐以求的吧，那么接下來就讓我們來為大家詳細介紹一下鍛煉肌肉的原則吧，可能有很多的朋友，在鍛煉的時候，根本沒有在乎鍛煉肌肉的順序或者原則，其實如果多注意這些方面的問題，可以會得到更好的鍛煉的。

　　人體肌肉的基本特征是收縮與放松，收縮時其長度縮短，橫斷面增大;松弛時其長度增加，橫斷面則縮小。肌肉收縮與放松均是在中樞神經系統支配下完成的，所以進行肌肉力量練習時，必須遵循以下十條原則：

　　鍛練肌肉必須掌握的十條原則

　　第一：鍛煉肌肉的選擇

　　人體約有500余塊“骨骼肌”，因而鍛煉時應有所側重，突出重點，主要應抓在日常生活技能中起主導作用的那些大肌肉塊。例如，斜方肌、背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、股三頭肌、半腱肌、半膜肌和比目魚肌等大肌肉。加強對這些肌肉的鍛煉，既能提高生活技能，又能發達肌肉，健美體型;

　　第二：每周鍛煉幾次

　　在堅持全面鍛煉，發展身體素質的基礎上，肌肉鍛煉，每周不得少于2—3次，否則難于建立起肌肉所需要的物理效果，達不到發達肌肉，健美體型的目的。

　　第三：持續時間

　　依次練習的總時間，控制在30-60分鐘為宜。每組之間的間歇時間，以.2-3分鐘為好。依次練習時，應使所練的肌肉群在60-80秒內，完成10—12次動作，全力以赴，方能使所練的肌肉群充分伸展和收縮，更好的增強肌肉的力量和彈性。

　　第四：練習強度

　　每組、次練習時，應使所練的肌肉群要在60一80秒內，擔負起逐浙表退的負荷強度，使其達到一定購疲勞程度，方能收到最佳效果。

　　第五：練習速度

　　每組、次練習時，盡量避免快速重復，要快慢交替進行。因為快速重復所產生的動量會大大超過肌肉承受負荷的能力，容易造成肌肉或韌帶損傷。

　　第六：練習密度

　　充分做好準備活動后，要在20一30分鐘內完成8-10個動作的練習，每次練習之間采用最小間歇，既發達肌肉，又提高了心血管系統和呼吸系統的機能。

　　第七：動作幅度

　　每組、次練習時，應使所練的肌肉群最大限度伸展和收縮，并使肌肉收縮到最大限度時稍有停頓，以便為做下一次動作時肌肉充分伸展創造條件，才能使所練肌肉群最大限度受益。

　　第八：動作的標準

　　所練的每一個動作，應位肌肉的起小點按近或相互接近，所加的外力，應使肌肉拉力方向相反。例如，發達肱三頭肌的練習，除了俯臥撐外，頸后彎舉、臥推重物、手倒立屈劈伸、臀屈伸、武術沖拳、推鉛球等等動作，均能達到發達肱三頭肌的目的。這些動作的身體姿勢和附加外力雖不一樣，但邦能使肱三頭肌的起止點接近，所加外力均與肱三頭肌的拉力方向相反。

　　第九：肌肉的伸展性練習

　　發展肌肉的伸展性練習，應盡可能使肌肉的起止點分離得遠一些。例如，壓腿、正踢腿、正壓腿、后壓腿、側踢腿、劈腿、橋等等動作，均有助于拉長肌肉和韌帶。所以練習這些動作時，力求動作幅度大一些，并適當加力，以便使有關部位肌肉的起止點分離得更遠一些。

　　第十：肌肉負荷

　　從運動生理學來說，肌肉組織中的生理適應能力較慢，所以肌肉負荷應逐漸增加，如以每周為一個周期，后一周的遞增量以不超過前一周的5%為原則，否則將由造成損傷。

　　我們在上文主要為大家詳細介紹了鍛煉肌肉的原則，其實鍛煉肌肉也是很有講究的，那么只有按照一定的原則，去鍛煉肌肉，相信一定會得到一個事半功倍的效果的，那么心動不如馬上行動，為了擁有一個完美的身材，跟著我們上面的步驟一起鍛煉起來吧！

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